Akokoľvek sa snažíte, občas sa jednoducho tuku na stehnách nedokážete zbaviť, ani keby ste sa rozkrájali. Čo ak však robíte jednu z týchto zásadných chýb?

Kladiete si nereálne ciele

Väčšina z nás si to síce nepriznáva, chudnúť by sme však chceli naozaj závratnou rýchlosťou. Tak ako sa ale z jednej čokolády len tak ľahko nepriberie, rovnako sa ani z jedného cvičenia za týždeň neschudne. Preto si radšej ako sklamanie stanovte reálnejšie ambície a tešte sa aj z menších výsledkov.  Prvé si pri skutočne pravidelnom cvičení, ktoré absolvujete minimálne trikrát za týždeň, začnete uvedomovať asi po štyroch týždňoch. Preto dajte svojmu telu naozaj čas.

Správna strava

Nestačí vzdať sa občasného maškrtenia. Stehná sú oblasť, z ktorej sa chudne naozaj najťažšie. Preto si  skutočne dvakrát rozmyslite, čo vložíte do úst a snažte sa svoju stravu vyvážiť správnou dávkou proteínov, ovocia, zeleniny a tých správnych tukov. Nenechávajte nič na náhodu a zásobte sa len tým, čo vaše telo potrebuje a nie tým, čo poteší vaše chuťové poháriky.

Mohlo by vás zaujímať: Tajomstvo efektívneho chudnutia odhalené: Ako sa zorientovať v posilke a cvičiť, keď ste doteraz nič nerobili?

Aj tu však záleží na tom, kedy si jednotlivé živiny doprajete a v akom množstve. Z ovocia je najdôležtejšie príjmať dostatok antioxidantov a vitamínov, preto si hlavne v doobedných hodinách pochutnajte na kiwi, pomaranči, granátovom jablku či ananáse, ktoré vďaka sacharidom zásobia vaše telo dostatkom energie, no zároveň nezaťažia vaše trávenie. V prípade tukov je najlepšie voliť ch zdravšie formy ako olivový, sezamový či avokádový olej. Ak máte chuť na niečo malé, doprajte si za hrsť nepražených nesolených orieškov. A nezabúdajte na bielkoviny. Či už v tvarohu, vajíčkach, sóji alebo chudom mäse, pri aktívnom športe sú nevyhnutnosťou.

Kardio je dôležité

Ak nevidíte výsledky ani pri intenzívnom cvičení, možno vám treba len trošku kardia. To totiž spaľuje tuky ani o tom neviete. Stačí trikrát do týždňa prebehnúť vaše nohy na minimálne 30 minút a vypotiť nejaké tie zásoby. Nielenže si svoje stehná vyformujete rýchlejšie, zlepší sa i vaša kondička, ani nebudete vedieť ako.

Stačí aj doma

Ak naozaj netúžite po celulitíde a chcete vyzerať skutočne fit, nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí, keď si zacvičíte v pohodlí domova s vlastnou váhou a premeriate tak silu svojich nôh. Podstatné je, aby vaše stehná boli v neustálom pohybe a nedokázali zaspať na vavrínoch. Len tak sa vám podarí predísť ochabnutiu svalov a následnej celulitíde. Zvoľte si hlavne jednoduché výpady a drepy v troch sériách po desať opakovaní a uvidíte ten rozdiel.

Nenechajte si ujsť: Cviky pre krajšie ženské telo: Takto dosiahnete štíhlejšie nohy a zbavíte sa tuku na vnútorných stehnách!

Keď už vlastná váha nestačí

Ak máte pocit, že by ste zvládli aj viac, pridajte. Ak si vaše telo zvykne, potrebuje novú výzvu, inak sa nikam neposuniete. Preto zvoľte väčšie činky, viac sérií, kratšie pauzy. Nechajte nech si telo postupne, ale isto zvyká na väčší tlak a väčšiu záťaž. Uvidíte ten rozdiel. 

Zamerajte sa na tie správne cviky

Záleží od typu vašej postavy. Nebehajte dlhé trate, ak ste vyšší a máte dlhé nohy, skúste sa viac zamerať na budovanie svalstva a skutočné posilňovanie. Dlhé behy nad 5 kilometrov totiž pôsobia podobne ako kardio a svalstvo s nimi skutočne nenaberiete, pričom pri samotných cvikoch máte oveľa vyššiu pravdepodobnosť úspechu. Veľa je v genetike, avšak všetkému sa dá aspoň do istej miery pomôcť. Preto to nevzdávajte, vyskúšajte, čo pasuje vám, a pustite sa do toho.

Inšpirujte sa: 5 najúčinnejších cvikov na pevný zadok: Takto zhodíte nielen kilá navyše, ale budete aj hriešne sexi

Fitness tréner Michael Achberger vám dnes poradí, na čo sa zamerať v boji s tukovými vankúšmi na problematických partiách. Kedy to dokážeme ovplyvniť a za čo môže genetika?

Problémovými partiami sú väčšinou myslené brucho, zadok, stehná a nič ďalšie, čo je chyba. Každú ženu trápi niečo iné, niektorá má ochabnuté tricepsy, niektorá ovisnutý zadok, na inú zapôsobila gravitácia a prsia už nie sú tam, kde v dvadsiatich, a ďalšej sa nepáčia jej lýtka, ktoré sú buď príliš silné, alebo naopak príliš tenké. Ženy sú jednoducho pomerne dosť sebakritické a každá si nájde na sebe niečo, čo sa jej nepáči a čo považuje za tú svoju problémovú partiu. Ako je vidieť, je to teda veľmi individuálna záležitosť a je tiež potrebné k tomu tak pristupovať.
Povedzme si teda konkrétnejšie, čo sa dá zmeniť a čo nie. Majte ale na pamäti, že genetiku neoklamete.

Prečítajte si: Cviky pre krajšie ženské telo: Takto dosiahnete štíhlejšie nohy a zbavíte sa tuku na vnútorných stehnách!

Zvesené ramená, hrbenia sa

To je problém mnohých žien, ktoré majú sedavé zamestnanie. Tieto znaky väčšinou znamenajú oslabené medzilopatkovej svalstvo, oslabené ramená a skrátený prsný sval.

Čo môžete urobiť?

Je vhodné zamerať sa na posilnenie chrbtového svalstva, svalstva ramien a strečing prsných svalov.

Čo neovplyvníte / za čo môže genetika?

Každý máme inú dĺžku kľúčnych kostí a šírka ramien je samozrejme závislá na nej.

Ovisnuté tricepsy, hrubé paže

Schudli ste niekoľko kíl, nohavice vám padajú, ale ruky nie a nie zmenšiť svoj obvod.

Čo môžete urobiť?

Posilňovať tricepsy a nebáť sa pokojne väčších váh. V ideálnom prípade kombinujte ťažký tréning tricepsov s ľahším. Nesmiete zabudnúť na aeróbnu aktivitu. Veľké počty opakovaní majú svoje plusy, ale tuk vám z určenej partie neodstráni. Svalová hmota sa nemení v tukovú a naopak. Musíte sval spevniť, zväčšiť a aeróbne aktivitou odstrániť tuk.

Čo neovplyvníte?

Ak ste schudli naozaj veľké množstvo kíl a zostala vám ovisnutá kože, bude najskôr potrebná plastická operácia.

Ovisnuté prsia

Čo môžete urobiť?

Posilňovaním zlepšíte vzhľad svojich pŕs a ľahko ich pozdvihnete. Musím zdôrazniť, že tu je dôležitá prevencia a ak začnete posilňovať prsné svalstvo až po štyridsiatke a dvoch deťoch, prišli ste, ľudovo povedané, s krížikom po funuse. Prsiam tiež nesvedčí striedavé chudnutie a priberanie, s nabranými kilami prsia väčšinou poklesnú a aj keď potom opäť schudnete, zostanú stále v rovnakej výške.

Čo neovplyvníte?

Posilňovaním nezmeníte veľkosť svojich pŕs.

Vypuklé, nepevné brucho

Čo môžete urobiť?

Pravidelným posilňovaním stredu tela sa brušná stena spevní, ale kým je na bruchu vrstva tuku, bude pôsobiť stále nepevným dojmom. Je teda dôležité posilňovaním udržiavať brucho pevné a vtiahnuté a pravidelnou aeróbnej aktivitou a zdravou stravou si strážiť množstvo podkožného tuku, ako už bolo povedané, tuk nepremeníte na svaly a naopak, a posilňovaním brušných svalov sa tuku na nich nezbavíte.

Čo neovplyvníte?

Ženy po pôrode môžu trpieť rozostúpením brušných svalov, povolenou brušnou stenou, kožou atď. Bohužiaľ tieto veci nie sú vždy ľahko napraviteľné a preto opäť zdôrazňujem, že prevencia je veľmi dôležitá. Neovplyvníte ani šírku pásu, respektíve ovplyvníte, ak je vaším prianím rozšírenie pása. Ak chcete pás zúžiť, budete sa musieť uspokojiť s optickým klamom a rozšíriť chrbát a spevniť a rozvinúť svalstvo nôh. Bočné brušné svalstvo cvičte skôr väčším počtom opakovaní, aby ste zabránili jeho rozšíreniu.

Široké boky

Čo môžete urobiť?

Boky sú bedrové kĺby, ku ktorým vedú úpony stehenných a sedacích svalov a posilňovaním môžete tieto úpony spevniť, ale nezbavíte sa tým podkožného tuku, ktorý boky robí široké. Opäť je to teda záležitosť celkového zníženia množstva podkožného tuku.

Čo neovplyvníte?

Šírku panvy žiadnym cvičením nezmeníte.

Neprehliadnite: Superpotravina, ktorá ovládne rok 2018: Na tento zázrak nedáte dopustiť!

Veľký zadok

Čo môžete urobiť?

Posilňovacie cviky, ako sú drepy, leg press a iné viackĺbové cviky sú výborné na získanie svalovej hmoty a pozdvihnutie zadku. Väčšina žien sa týchto cvikov bojí, pretože si myslia, že sa im zadok ešte viac zväčší, ale verte mi, že to tak nie je. Jednokĺbové cviky, ako napríklad zanožovanie by v tréningu mali mať tiež svoje miesto, ale odporúčam sa zamerať na už spomínané drepy, leg press atď. Samozrejmosťou je tu opäť zbaviť sa prebytočného podkožného tuku, pretože pod tukom svaly nikdy nevyniknú!

Čo neovplyvníte?

Myslím, že tu ide toho ovplyvniť veľa. Je samozrejmé, že niektoré ženy majú väčšiu tendenciu k ukladaniu tuku na týchto miestach, ale každá žena sa môže pýšiť pekným pozadím.

Cvičenie, ktoré v súčasnosti naberá stále viac na popularite a my v našich končinách ho poznáme ako dosky, má tiež svoje pravidlá, aby bolo čo najefektívnejšie. Prezradíme vám, koľko musíte držať jednu pozíciu, aby sa dostavil výsledok.

Jednoduchý koncept, ktorý má tiež svoje pravidlá

Samotný koncept „dosiek“ je v podstate veľmi jednoduchý. Dokonca aj jednoducho toto cvičenie vyzerá. Avšak, tí, ktorí sme to už skúsili, vieme, že je to rovnako drina, ako aj iné cvičenia. Ide o to, udržať sa v jednej a tej istej pozícii po určitú dobu a opakovať cvik aj niekoľkokrát za sebou. Potom vystriedať viacerí polohy dosiek, aby sme zapojili všetky svaly. Mnohí, hoci dosky aj cvičíme, nemáme jasno v tom, ako dlho udržať jednu pozíciu. Tu je odpoveď odborníka... 

Mohlo by vás zaujímať: 15 minút jógy s Vierkou Ayisi: Tieto cviky vám pomôžu nájsť rovnováhu a mať nadhľad

Tri sety do 60 sekúnd 

Odborník pre magazín Womenshealth prezradil, že najideálnejšia časová dĺžka pre udržanie jednej pozície je od 10 do 60 sekúnd. Odporúča, aby sme sa zamerali na vytvorenie troch setov do 60 sekúnd. 

Čítajte tiež: Efektívne cvičenie, ktoré naštartuje spomalený metabolizmus: Pri tomto pohybe sa poriadne zapotíte!

Začnite však s kratšími intervalmi 

„Je dobré začať s kratšími intervalmi a postupne sa prepracovať k 60 sekundám,“ dodáva spomínaný odborník pre známy magazín. Odporúča si vyčleniť na jednu pozíciu na začiatku 10 sekúnd, odpočinúť si 5 alebo rovnako 10 sekúnd a potom pozíciu opäť zopakovať v intervale 10 sekúnd cca 3 až 6krát. Aj s kratšími intervalmi dosiahnete rovnaký efekt pevného svalstva, ako keby ste robili hneď 30 až 60-sekundovú pozíciu dosiek.

Neprehliadnite: VIDEO: Fitness tréner Marek Blahušiak zostavil sériu cvikov na mieru pre ženy a mužov, vyskúšate doma? 

Stále platí, že najlepšie viete, na čo máte 

Spomínaná jedna minúta maximum je podľa odborníka najideálnejší časový rámec. Dlhší čas by bol už výzvou a nejde o to sa zbytočne prepínať. No ak máte pocit, že zvládate viac, pokojne to môžete skúsiť. Vždy platí, aby ste si boli vedomí toho, na čo máte a na čo ešte nie. 

Pre lepšiu inšpiráciu si pozrite nasledujúce video z cvičenia dosiek

Exkluzívne na Slovensku nová značka športového oblečenia Designed for Fitness

Najkrajšie sviatky roka sú za nami. Ruku na srdce dámy. Istotne každá z nás zhrešila. Aj keď sa celý rok snažíme udržiavať sa vo forme, na Vianoce jednoducho poľavíme. Veď najlepšia kapustnica je od mamy, o ostatných dobrotách nehovoriac. Týždeň po pochutnávaní si sú na rade novoročné predsavzatia.

Všetky chceme vyzerať v každej situácii dobre. O to viac, keď máme kilo navyše a všemožne sa usilujeme dostať sa do formy. Začiatok roka je ideálnym na predsavzatia a každá jedna z nás si aspoň raz v živote povedala: „Od Nového roka chudnem.“ 

In sú overaly

Programy na chudnutie poznáme dokonale. Vieme, že základom všetkého je vhodná strava a pohyb. Kalórie sa najlepšie spaľujú v prírode alebo v posilňovni. Zahoďme svoje staré vyťahané tričká a tepláky. Najnovším trendom vo fitnes oblečení sú pestrofarebné overaly, ktoré vyzerajú neskutočne sexi. Zakryjú nedokonalosti a ukážu krásu ženského tela. V exkluzívnych modeloch zaujmete nielen mužov, pritiahnete pozornosť aj ostatných dám.

Zabudnite na jednu farbu

Pestrofarebné sety, legíny, topy a spomínane overaly sú trendmi nasledujúcej sezóny. Farbám a kombináciám vzorov sa medze nekladú. Zabudnite na fádne jednofarebné kúsky bez nápadu. Stavte na čierno-bielu, zelenú, ružovú, modrú či červenú v kombinácii s inými farbami. Len nech žiaria, aby ste nesplynuli s davom.

Materiál –základ kvality

Dôležitý je materiál, v ktorom sa pohybujeme. Pozor by sme mali dať na umelinu a syntetiku, ktorá neprepúšťa pot. Aj vo fitku predsa dbáme na krásu, no predovšetkým na svoje pohodlie. Preto predstavujeme novú značku športového oblečenia Designed for Fitness. Mladá a rýchlo sa rozvíjajúca značka športového oblečenia Designed for Fitness bola vytvorená ľuďmi zaľúbenými do športu. Dnes je predstavená vo viac než 140 obchodoch v 24 krajinách sveta a konečne sa dostala aj na Slovensko. Cvičia s ňou už v Azerbajdžane, Bielorusku, Bulharsku, Izraeli,  Gruzínsku, Španielsku, Kazachstane, Kanade, Lotyšsku, Litve, ale aj v Spojených arabských emirátoch, Portugalsku, Poľsku, Rusku, USA, Turecku, Uzbekistane, Ukrajine, Fínsku, Švédsku .

Stránka www.designed4fitness.sk ponúka fitness oblečenie najvyššej kvality. Vo výrobnom procese sa používajú iba najkvalitnejšie talianske tkaniny licra sport s funkciou ľahkej kompresie a efektom second skin.

Bez potu a s krásnymi prsiami

Technológia flatlock seams zodpovedá za plynulosť švíkov a väčšie pohodlie pri športovaní. Vďaka tomu oblečenie dokonale obopína telo a neobmedzuje pohyb. Súčasne veľmi účinne odstraňuje prebytočnú vlhkosť a zaisťuje neobmedzenú cirkuláciu vzduchu, čím umožňuje pokožke dýchať. Pri šití modelov výrobcovia využívajú kvalitnú nemecko-japonskú techniku. Ide o patentované nite so strieborným vláknom, ktoré majú dokonalý antibakteriálny vplyv a udržujú pot v rovnováhe, dokonca zabraňujú jeho tvorbe. Vlákna s antibakteriálnym povlakom môžu výrazne znížiť pravdepodobnosť nepríjemného zápachu. Zaujímavosťou tejto značky je, že všetky topy a overaly majú Push-Up náplne, ktoré umožňujú nosiť oblečenie bez spodnej bielizne a prsiam tak dodávajú atraktívnu formu.  

Nejde len o funkčné oblečenie, ale aj o štýl. Už teraz sa môžeme tešiť na ďalšiu kolekciu fitness odevov. Toto oblečenie zdôrazní nielen vašu postavu, ale aj osobnosť a charizmu!
- reklamná správa -

Potrebujete spevniť váš trup a neviete si s tým dať rady? Klasické brušáky sú síce fajn, ale nie sú dostatočne efektívne na to, aby dokázali spevniť „core“ tela. Trup je predsa základným bodom, ktorý využívate pri každom tréningu, je preto potrebné zamerať sa na jeho dostatočné spevňovanie.

Neexistuje presný návod, ako si vybudovať silný a pevný základ tela. Poznáme však efektívne cviky, ktoré vám v sne za spevneným trupom a  správnym držaním tela zaručene pomôžu. Tentokrát sme sa inšpirovali austrálskou atlétkou a odborníčkou zo sveta fitnes, Amandou Bisk. Tá je dokonalou ukážkou toho, že ak človek pravidelne cvičí, výsledky sa zaručene dostavia. Inšpirujte sa jej 5 účinnými tréningovými cvikmi na spevnenie trupu.

Mohlo by vás zaujímať: Návod, ako na problémové partie celého tela: Kedy dokážete ovplyvniť brucho či zadok a čo je dané genetikou?

Dvíhanie nôh a panvy

K tomuto cvičeniu budete potrebovať jedinú pomôcku, bez ktorej to skrátka nejde. Vo fitnescentre si nájdite klasickú lavičku, ktorá vám poslúži pri tomto konkrétnom cvičení a pokračujte podľa postupu. Ľahnite si na chrbát tak, aby boli lopatky poriadne spevnené a rukami sa chyťte lavičky. Vystreté nohy a panvu dvíhajte smerom nahor a opakujte 20 krát. Tento typ cviku je najlepšie vykonávať po 3 série.

Klasická stojka

Pre tých z vás, ktorí stojku neovládajú dokonale , bude najlepšie začať s pokusom o stenu. Ostatní využijú svoje schopnosti zo strednej školy a budú sa snažiť vydržať v stojke čo najdlhšie. Tento typ pohybu vám bráni uvoľniť trup tela a tým sa stáva ideálnym pri jeho spevňovaní a posilňovaní.

Švihy lodným lanom

Obojručné švihy s lodným lanom patria k veľmi náročným, ale zároveň účinným cvičeniam. Celý proces sa vykonáva v drepe a s vystretým chrbtom, presne tak ako to ukazuje Amanda. V tomto ukážkovom postoji vykonávate švih lanom vo vopred určenom intervale. Výsledkom bude správne držanie tela, spevnený trup a paže.

TRX

Cvičenie s názvom TRX je ideálnym pomocníkom pri budovaní sily a spevňovaní celého tela. Pri tomto konkrétnom pohybe spevňujete nielen svoje paže, brušné svalstvo, ale aj "core" tela. Vo zvesenej polohe sa snažte priťahovať k popruhom tak, aby bol váš chrbát stále rovný a vystretý. Len vtedy bude toto cvičenie naozaj efektívne.

Prečítajte si aj: Svetová expertka na chudnutie radí: Týchto 6 tipov vám zaručene pomôže, aj keď ste v chudnutí ten najhorší človek

Pre pokročilých

Náročnejšou verziou v tomto prípade, môže byť obmena, kedy sa vaša pozícia začína v stoji na rukách a vaše nohy budú upevnené k popruhom. Zadok dvíhajte smerom nahor a následne vráťte nohy späť smerom k zemi. Tento náročný cvik si vyžaduje dobrú kondíciu a vytrvalosť.

Čo robiť, keď sa vás často ťažia nohy a cítite, že sú opuchnuté? Fitness tréner Michael Achberger vám poradí cviky, ktoré prispejú ku krajšiemu a zdravšiemu telu.

Všetci hovoria o detoxikácii, očiste, získavaní energií a témou rozhovorov sa medzi ženami pomaly stávajú aj otázky chudnutia do plaviek. Čo majú tieto veci spoločné? Súvisia s tzv. lymfatickým systémom, ktorý je po cievnom tým druhým najdôležitejším riečišťom v tele.

Sledujte: VIDEO: Najlepší cvik na chudnutie z pohľadu fitness trénera: Cvikov na brucho je veľa, dôležitá je však jedna vec

Lymfa čiže miazga je bezfarebná tekutina prúdiaca miazgovými cievami, susediacimi s krvným riečišťom. Práve do nej je potom odvádzaný z buniek i krvi odpad, ktorého sa telo potrebuje zbaviť. Keď lymfa dobre funguje, teda koluje, ako má, prechádza telo pravidelne a očistou v oblasti lymfatických uzlín, čo je dôležité nielen pre základné fungovanie tela, ale aj imunitný systém, chudnutie (miazga totiž odvádza z tela i tuky), cirkuláciu krvi a prekrvenie pokožky a veľa ďalších procesov. Problém je, že vinou civilizačných  negatív (zlý životný štýl bez dostatku pohybu, nevhodná strava, stres ...) sa prúdenie lymfy komplikuje. Na niektorých miestach sa lymfa hromadí, na iné sa prediera len zúženými miazgovými cievami, odpad z tela je odvádzaný nepravidelne, a čím sme starší, tým je situácia katastrofálnejšia. Telo opúcha, celulitída sa množí, ozývajú sa pocity ťažkých nôh, vy ste stále unavenejší, nedarí sa chudnúť a stávate sa tiež oveľa náchylnejšími k chorobám, pretože lymfatický a imunitný systém k sebe majú opäť blízko! Čo s tým?

Dýchajte, prosím!

Po prvé lymfu môžete rozprúdiť dýchaním, pretože dychové cvičenia aktivujú hlboko uložený lymfatický systém. Začať môžete hneď zajtra ráno! Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Uvoľnite brušné svaly. Nadýchnite sa nosom smerom do brucha a podbruška. Pri takomto nádychu sa brucho rozťahuje do strán a dole. Myslite na to, že bedrá musia byť fixované k podložke. Výdych vykonajte klasicky nosom. Všetko opakujte 5x za sebou. Obmeniť a zefektívniť môžete cvičenie tak, že budete vydychovať prerušovane ústami. Rovnako tak ako predchádzajúci cvik aj tento opakujte maximálne 5x za sebou. A skúste takému dýchaniu venovať chvíľku každé ráno, pretože pravidelnosť sa v starostlivosti o telo vždy vypláca.

Čo pre nás urobí dobre fungujúci lymfatický systém?

• zbaví telo toxínov
• posilní imunitný systém
• udrží vrchnú vrstvu pokožky hladkú
• zabráni opuchom, najmä v oblasti dolných končatín
• pomôže vám byť aj v psychickej pohode a ľahšie chudnúť

Zájdite na masáž!

Toku lymfy prospievajú vlastne všetky masáže celého tela, ktoré sa pri nich uvoľní aj priblíži rovnováhe, o ktorú sa snaží aj lymfa v rámci svojho poslania. Najúčinnejšie sú však masáže lymfodrenážne. Na začiatku lymfatickej masáže uvoľní masér hlavné uzliny na krku a potom prevedie buď ručnú masáž, alebo prístrojovú v špeciálnych nohaviciach. Pri masáži sa jemnými krúživými pohybmi uvoľňujú nánosy usadených látok, ktoré potom telo vylúči. Masáž je relaxačná, pomalá, veľmi jemná, pretože lymfatický systém je krehká vec a masáž by ste preto mali absolvovať tiež len výhradne u niekoho, kto mu naozaj rozumie. Po lymfodrenáži je nutné vypiť veľké množstvo vody, aby sa masážou vyplavené toxíny mohli dostať z tela rýchlejšie von. Stretnúť sa môžete s únavou, môžete mať tmavý moč, ktorý je len dôkazom toho, koľko toxínov z vášho tela práve odišlo. Po lymfatickej masáži sa zhruba 80% ľudí cíti veľmi unavene, čo je dané naštartovaním detoxikačného procesu. Preto sa v deň, keď sa vykonáva lymfatická masáž, neodporúča mať fyzickú či psychickú záťaž. Pri pravidelnej kúre sa ale dostavia presne opačné pocity. Niekto sa môže cítiť ako znovuzrodený - rozprúdenie lymfy a zrýchlenie metabolizmu totiž vie dodať veľa energie, sily, eufória a optimizmu. 

Čo spomaľuje lymfu?

• pasívny životný štýl
• genetická predispozícia
• zvyšujúci sa vek
• fajčenie, alkohol
• civilizačné ochorenie

Čítajte viac o lymfodrenáži: Lymfodrenážna masáž dokáže skutočné zázraky: Aj pri takýchto problémoch vie neuveriteľne pomôcť

Zacvičte si!

Až bude telo dobre zásobené kyslíkom a hlboko uložený lymfatický systém bude riadne aktivovaný, môžete sa mu venovať ďalej, pri pohybe. Skvelé na pohybe vhodnom pre rozprúdenie lymfy pritom je, že je vlastne veľmi nenáročný. Úplne ideálne môže byť napríklad Pozdrav slnku známy všetkým milovníkom jogy. Je to pomalé, a predsa dôkladné cvičenie sprevádzané hlbokým dychom, ktoré rozhýbe celé telo a počas ktorého sa rozhýbe práve aj lymfatický systém. Cvičenie vhodné k stimulácii lymfy je všeobecne skôr pomalé a komplexné. Alebo je tu cvičenie Päť Tibeťanov - opäť môžem len odporučiť.

Špeciálna séria cvikov na rozprúdenie lymfy:

1. Posilnenie zadku (3 série, 10-20 opakovaní)

Položíme sa na chrbát, pokrčíme nohy, ruky pozdĺž tela. S výdychom zdvíhame panvu hore. V polohe hore zatneme zadok aj brušné svaly. S nádychom sa položíme opäť na podložku. Tento cvik môžeme vykonávať tiež s overballom, ktorý vložíme pod chodidlá. Cvik je tak ťažší a zapojíme aj hlboký stabilizačný systém.

2. Široké drepy (3-4 séria, 10-20 opakovaní)

Zaujmeme široký postoj, špičky smerujú smerom von a to asi v uhle 45 °, držíme rovný chrbát. Uchopíme loptičku oboma rukami a dlane tlačíme proti sebe, tým posilňujeme zároveň prsné svaly. Ideme do podrepu, strážime, aby kolená smerovali za špičkou. Pri pohybe smerom dole sa nadychujeme, pri pohybe smerom nahor vydychujeme. Je tiež možné zaujať túto pozíciu v podrepe a niekoľko sekúnd v nej zotrvať a potom povoliť.

3. Celkové posilnenie hornej polovice tela (3 série, 10-20 opakovaní)

Telo držíme vo vzpore, spevníme brucho, aby sme sa neprepadali v bedrách, a ramená tlačíme od uší. Pri pohybe smerom dole sa nadychujeme a pri pohybe smerom nahor vydychujeme. Možno vykonať aj ľahšiu variantu kľukov a to na kolenách, tzv. dámsky kľuk.

Neprehliadnite: ​Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem? Slová fitness trénera vám to ihneď vysvetlia

4. Posilnenie medzilopatkových svalov (3-4 série, 10-20 opakovaní)

Východisková poloha je ľah na bruchu, čelo opreté o podložku, panva podsadená. Upažíme pokrčmo tak, aby v lakťoch bol pravý uhol a taktiež trup a nadlaktie by malo zvierať pravý uhol, dlane smerujú k podložke. Z tejto polohy nadvihneme paže mierne nad podložku a vytočíme dlane malíčkovou hranou nahor, s výdychom. Ramená lopatky sú celú dobu cvičenia zatiahnuté smerom k pätám. Dve sekundy vydržíme a pomaly vraciame späť do východiskovej polohy. Panva je stále podsadená - spodná časť brucha a zadok aktivované, bedrá relaxované. 

5. Podávanie loptičky (3-4 série, 10-20 opakovaní)

Položíme sa na chrbát, zdvihneme nohy a v ideálnom prípade ich vystrite v kolenách a špičky pritiahneme smerom k sebe. Zdvihneme aj hornú polovicu tela a loptičku si podávame pod kolenami z pravej ruky do ľavej a naopak. Pri pohybe nahor vydychujeme, pri pohybe dolu sa nadychujeme.

Trénuje dvakrát do dňa, sedem dní v týždni a nikdy nemá dosť. Tatiana Žideková miluje svoj život, v ktorom má šport nezameniteľné miesto.

Je mladá, krásna a neuveriteľne šikovná. Tatiana Žideková svojím zanietením k športu a svetu módy každý deň inšpiruje tisíce ľudí na svojom instagramovom účte. To, čo je pre iných nutnosťou, sa pre ňu postupom času stalo vášňou a neodmysliteľnou súčasťou jej života. Už päť rokov sa aktívne venuje rôznym druhom športu, najnovšie crossfitu, jóge a plávaniu. Ako sa však k podobnému životnému štýlu dostala?

Inšpirujte sa: Zoznámte sa s modernou influencerkou Tatianou Židekovou: Toto je Slovenka s ukážkovým životným štýlom!

FEMINITY TV: Športová nadšenkyňa Tatiana o svojej vášni k športu aj o tom, ako sa k nemu vôbec dostala

Stačila jedna stávka

"Síce športujem už odmalička, k posilňovaniu som sa dostala asi pred piatimi rokmi, kedy sme si s troma kamarátkami dali stávku. Už sme sa totiž uberali trošku zlým smerom, priberali sme a ani jednej sa to nepáčilo. Tak sme si povedali, že tá, ktorá do mesiaca neschudne dve kilá, si ostrihá vlasy nakrátko. Všetky sme sa veľmi snažili, no baby po mesiaci skončili a ja pokračujem až dodnes," vysvetlila nám so smiechom šarmantná Tatiana, ktorá už odmala jazdila na koni a chodila na gymnastiku. Dnes vďaka svojej vášni spolupracuje s rôznymi (nielen športovými) značkami. Ak si však myslíte, že to dosiahla zo dňa na deň, ste na omyle. 

Okrem športu miluje aj módu

Tatiana inšpiruje nielen, čo sa týka športu, ale aj štýlom svojho obliekania. Na svojom profile sa zakaždým objaví v okúzľujúcom outfite, ktorý je vždy niečím unikátny. Sama však tvrdí, že je pre ňu najväčšou inšpiráciou samotný Instagram. "Keďže je mojím živobytím, sledujem ho od rána do večera a je pre mňa veľkou inšpiráciou. Tiež som však s módou vyrastala, vždy som sa rada pekne obliekala a keďže som na chvíľu nakoniec skončila ako menežérka obchodu s oblečením, išlo to ruka v ruke. Človek, ktorý sa pohybuje medzi kopou oblečenia sa chce samozrejme aj pekne obliekať," dodala s úsmevom.

Mohlo by vás zaujímať: 5 efektívnych cvikov na spevnenie trupu: Tieto cvičenia na jadro tela si zamilujete!

Je zrejmé, že Tatiana je jednou z veľmi šikovných a ambicióznych mladých ľudí, ktorí sa len tak ľahko nestratia a idú si za tým, čo ich skutočne napĺňa. My jej preto prajeme veľa síl a úspechov do budúcna!

Niektoré z nás sa mu snažia vyhýbať, pre iné je pečivo pravidelnou súčasťou raňajok či večere. Do ktorej skupiny patríte vy?

Až 51 % Sloveniek nakupuje pečivo viackrát denne a 27 % aspoň raz denne. Viac ako polovica žien si ho vychutná na raňajky. Aj napriek rôznorodým názorom na pečivo ho väčšina neplánuje vylúčiť zo stravy úplne. Vyplynulo to z reprezentatívneho prieskumu, ktorý v apríli uskutočnila spoločnosť BILLA Slovensko na vzorke 500 respondentov.

Máme ho radi, ale dbáme na zloženie

Zdá sa, že s povesťou chrumkavých bagiet, žemlí či chlebíka to nebude až také zlé, akoby sa mohlo javiť. Pravdepodobne tomu napomáha i celozrnné pečivo a chlieb, ktoré je zákazníčkami vo všeobecnosti považované za lepšiu voľbu a podľa prieskumu po ňom aktuálne siahne 39,8 % opýtaných. Pšenično-ražný chlieb si v obchode vyberie 28,2 % zákazníkov, pričom ide najmä o vekovú skupinu nad 65 rokov, ktorej sa čerstvý chlieb spája so spomienkami na detstvo.

Vyradiť pečivo zo svojho nákupného vozíka nemieni až 50,6 % Sloveniek. Nesiahnu však po hocičom a pozorne si kontrolujú zloženie. Vždy si ho prečíta 35,1 % zákazníčok a 43,2 % niekedy. Zaujímavosťou je, že zloženie si všímajú i naše polovičky. Viac ako polovica mužov si prezerá zloženie pravidelne alebo aspoň niekedy.

Slovenky chcú pestrejší výber

Náročnosť na zloženie sa odráža aj v druhoch pečiva, ktoré na pultoch obchodov hľadáme. Z prieskumov BILLA Slovensko vyplynulo, že ide najmä o väčšie množstvo celozrnných výrobkov, špecialít s cereáliami či vyhľadávanými superpotravinami. Môžeme sa však tešiť, práve BILLA takéto výrobky do svojej ponuky zaradila. “Obohatili sme náš sortiment o viac ako 20 nových výrobkov, ako špaldové zrno, ktoré obsahuje nielen špaldu, ale aj kvások, taštičku plnenú náplňou z chia a hrušky, alebo ražnú žemľu či iné pekárenské výrobky,“ predstavuje novinky hovorkyňa spoločnosti BILLA Kvetoslava Kirchnerová.

Práve trendy v stravovaní majú u Sloveniek vplyv aj na vyskúšanie niečoho nového. V prieskumu to uviedlo 30,9% opýtaných. Pre 42,5 % dámskych zákazníčok je dôvodom na kúpu nového pečiva absencia ich obľúbeného a len pre 22,8 % je smerodajná cena.

- reklamná správa - 

Krásnu fitness expertku aj blogerku, Sarah, trápila celulitída roky a roky sa aj snažila nájsť vhodný tréningový štýl a životosprávu, aby zvýšila kondíciu, stratila tuk a zbavila sa celulitídy. Napokon to dokázala, a rozhodla sa o svoje tajomstvo úspechu podeliť.

Kvôli celulitíde odmietala nosiť krátke šortky 

Sarah pre denník Dailymail prezradila, že jej celulitída bola intenzívna a dokonca vraj odmietala nosiť krátke šortky, pretože sa hanbila: „Mala som ju na bruchu, rukách, chrbte, ramenách, nohách a na zadnej časti nôh a mojom pozadí.“ Všetko sa však zmenilo, keď našla vhodný tréning, správny typ stravovania a celkovo režim pre svoje telo. Vďaka tomu napokon zmenila svoj život k lepšiemu. Dnes sa rozhodla Sarah podeliť o triky, na ktoré prisahá, a ktoré jej pomohli zbaviť sa nepríjemnej celulitídy, ktorá trápi nejednu ženu. 

Mohlo by vás zaujímať: Známa trénerka odhalila trik, ako si ženy robia guľatejší zadok: Fotografie PRED a PO vás dostanú!

Trik číslo 1: cvičenie 

Krásna a vyšportovaná Sarah pre spomínaný denník prezradila: „Keď som začala začleňovať chôdzu a behanie do môjho životného štýlu, všimla som si obrovské zlepšenie mojej celulitídy... Vedecky a fakticky  povedané, ak stratíte telesný tuk, väčšinou sa zredukuje aj vaša celulitída.“ Sarah tiež dodáva, že aeróbny pohyb tela spôsobuje pre celé jej telo zázraky, pretože zvýšená cirkulácia v organizme zredukovala jej nepekný vzhľad celulitídy: „Hlavne, keď bežím, snažím sa použiť svoje ruky a zaoberať sa jadrom, takže to je skoro celý môj tréning.“ 

No beh nie je samozrejme jedinou aktivitou, ktorá pomohla Sarah zbaviť sa celulitídy. Tiež sa zameriava na posilňovanie svalov najmä, hamstringov, čo sú svaly na zadných stranách stehien, kde sa celulitída vyskytuje často. Preto Sarah poctivo pracuje nielen na nich, ale aj svojom pozadí. Na to jej najlepšie poslúžia drepy, skoky, výpady, mosty či cvičenie s loptou. 

Čítajte tiež: Mamička dvoch detí sa rozhodla po pôrode schudnúť: Toto je výsledok, ktorý na nej mnohé môžeme obdivovať

Trik číslo 2: voda a strava

Áno, toto počujeme skutočne často, ale aj podľa Sarah je dostatok vody kľúčovým trikom v chudnutí a strate nielen tuku, ale aj celulitídy vôbec: „Detoxikuje telo, vyplavuje všetko zlé zo systému. Šla som a kúpila si džbán vody z predajne so zdravými potravinami a je to prirodzený filter. Pijem dva džbány tejto vody každý deň. Ak sa vám nepáči voda, skúste do nej pridať citrón alebo limetku.“

Rovnako ako voda, aj jedlo môže hydratovať, zbavovať nás toxínov v našom tele alebo aktivizovať zložky v ňom, ktoré podporia tvorbu kolagénu, krvný obeh, antioxidanty a obsah minerálov v našom tele. Tým zároveň redukujú aj celulitídu na našom tele. Preto Sarah odporúča zaradiť do svojho jedálnička bobule ako acai, camu prášok, ananásy, zelený čaj alebo matcha čaj.

Tiež jedlá, ktoré majú vysoký podiel vitamínu A a jódu ako morské riasy, ktoré Sarah pridáva do šalátov, alebo špenát či spirulína a kel: „Moje osobné pravidlo znie, čím viac zelené, tým lepšie,“ dodáva. 

Ďalej by sme nemali zabúdať na jedlá bohaté na omega-3-mastné kyseliny v orechoch, ľanových či konopných semienkach či tresčej pečeni. Sarah má však jedno konkrétne obľúbené jedlo, ktoré je v boji s celulitídou spoľahlivou zbraňou: „Môj obľúbený je kostný vývar - je plný aminokyselín, ktoré zvyšujú kolagén a vyhladzujú štruktúru pokožky.“ Napokon nezabúdajte na potraviny, ktoré majú vysoký obsah vody ako uhorky či melón. 

Neprehliadnite: 20-dňová výzva proti celulitíde: Vďaka nášmu plánu na cvičenie sa jej zbavíte a na leto dosiahnete postavu snov

Trik číslo 3: Suché masírovanie 

Posledným trikom fitness expertky Sarah je, že predtým ako ide do sprchy, použije na celé telo masážnu kefu, ktorou si na sucho masíruje svoje telo cca 5 až 10 minút: „Je to všetko o obehu...,“ prezrádza. Potom ide do sprchy a použije hydratačný krém na telo. 

Na záver Sarah dodáva, že celulitída nie je niečo, za čo sa musíme hanbiť, väčšina z nás ju má, ale môžeme sa pokúsiť s ňou bojovať. Napríklad aj za pomoci jej trikov. Inšpirujte sa teda.

Obetujte pár minút denne týmto cvičeniam a tešte sa v pozitívnych výsledkov, ktoré vás namotivujú k ďalším krokom. Vaše vysnívanie pozadie do leta sa naozaj môže stať skutočnosťou, musíte však začaž už dnes!

V krajine napasovaných džínsov a krátkych šortiek je takmer nutnosťou mať sexi vyšportovaný zadok. Tak dlho, ako strávite čas v kúpeľni zdokonaľovaním svojej tváre, vlasov a úsmevu, môžete začať pracovať aj na svojom novom pozadí. Určite budete musieť do svojej dennej rutiny zakomponovať týchto 5 účinných cvikov, vďaka ktorým bude váš vysnívaný zadok naozaj na dosah. 

Mohlo by vás zaujímať: Tréning a strava nádhernej Natalie Portman: Vďaka tomuto sa dopracovala k dokonalej postave

Stabilizačné cvičenie

Chcete mať naozaj poriadne sexi zadok, ktorý bude popierať zákon gravitácie a bude naozaj spevnený? Na tento typ cvičenia budete potrebovať fit loptu alebo aspoň vyvýšenú plošinu, na ktorú budete môcť umiestniť nohy a následne dvíhať váš trup. Položte na chrbát na podložku a potom zdvihnite svoje telo tak, aby ste vytvorili priamku medzi kolenami a ramenami. Dbajte na to, aby ste vydržali v tejto polohe čo najdlhšie a následne svoje telo uvoľnite. 

Bočný výpad

Väčšina ľudí vie všetko o výhodách výpadoch vpred a vzad, ale vedia aj , aký účinný je bočný výpad? Držte malú váhu v rukách a vykročte veľký bočný krok, pri ktorom sa snažte udržať stehno rovnobežne s podlahou. Udržujte svoju váhu na špičkách a snažte sa, aby ste sa naklonili dopredu. Budete cítiť horieť vaše lýtka, stehná a dokonca aj zadok. Výsledky uvidíte takmer okamžite.

Hlboký drep s činkou

Vytvorte si ideálny zadok tým, že prinesiete starú klasiku. K pravidelnému výpadu pridajte aj tento hlboký drep , ktorý sa vykonáva tým, že dosadnete rovno nadol, zatiaľ čo v rukách držíte činku. Dbajte na to, aby ste si udržali nohy v šírke ramien a použili svoje svaly tak, aby ste po každom úvodnom drepe mohli zdvihnúť telo. Budete chcieť urobiť toto cvičenie aspoň dve sady po dvadsiatich a vydržať!

Sviečka

Tradičná sviečka, ktorú poznáte snáď od čias materskej škôlky sa vracia aj do tréningovej rutiny najúspešnejších športovcov a vy nebudete žiadnou výnimkou. Ľahnite si na podložku a dvihnite panvu tak, aby ste následne vedeli vyšvihnúť nohy smerom nahor. Vytvorením dokonalej sviečky zostaňte v tejto polohe pár sekúnd, pričom sa snažte spevniť všetky svaly, najmä tie na zadku.

Inšpirujte sa: Vymenili kilá za svaly: Tieto hviezdy si vďaka športu vyformovali tip top postavičky!

Poloha pes

Vtipná poloha, ktorá nesie názov po najvernejšom priateľovi človeka- psovi. Presne v takej polohe sa totižto začína ja vaše posledné cvičenie, ktoré vás dovedie k vášmu vysnívanému sexi pozadiu. Kľaknite si na štyri a a dvíhajte nohu ohnutú v kolene tak, aby smerovala smerom nahor. Opakujte na obidve strany a nezabudnite na strečing.

Emily Skye svojou postavou už roky cez sociálne siete inšpiruje neuveriteľné množstvo žien. Je šťastnou mamičkou a aj takto sa jej podarilo dostať opäť do formy.

Dlhoočakávaná Mia nebola prekážkou

Krásna fitnesska Emily Skye sa ešte len pred pár mesiacmi stala šťastnou mamičkou, no už teraz na svojom tele tvrdo pracuje. Už roky sa táto krásna žena udržiavala v mimoriadnej kondícii a dieťa na jej snahe navrátiť sa k svojej pôvodnej postave skutočne nič nezmenilo, práve naopak. Síce nemala ľahký pôrod a na svoje bábätko sa spoločne s partnerom Declanom už tešili neuveriteľne dlho, nič ju neodradilo v tom, aby sa po odobrení lekárom pustila na cestu za opätovným získaním vysnenej postavy.

Inšpirujte sa: Cviky pre sexi guľatý zadoček do leta: Prestaňte sa vyhovárať a začnite ešte dnes!

Správny jedálniček

Keďže Emily už dlhé roky svojím tréningovým plánom pomáha ženám na celom svete k tomu, aby dosiahli postavu, po akej už dlhú dobu tajne túžia, presne vedela, čo si v rámci svojho prísneho, no fungujúceho tréningového plánu môže dopriať.

Zamerala sa na nízky prísun sacharidov, ktoré do stravy zaraďuje hlavne v ranných a doobedných hodinách, pričom ich postupne dopĺňa bielkovinami vo forme chudého mäsa a väčšieho množstva rastlinnej potravy bohatej na túto dôležitú zložku. Aj tu však treba dávať pozor, keďže je stále v prvom rade mamičkou, snaží sa kvôli zdraviu dieťatka držať čo najďalej od potravín, ktoré nafukujú a to isté radi aj ostatným maminám. Priznáva, že si raz či dvakrát do týždňa ako malú odmenu dopraje aj niečo sladké a nezdravé, všetko však až po tvrdej práci a poriandom tréningu, ktorý sa skladá z nasledujúcich cvikov.

Nenechajte si ujsť: Dlhé roky bojovala s celulitídou, napokon ju takto porazila: Rozhodla sa o svoje tajomstvo úspechu podeliť

Začína cvikmi na celkové spevnenie tela a zadku

Emily sa po rozvičke pustí do siedmych sérií cvikov, ktoré sú zamerané na spevnenie celkového svalstva na tele, s priamym zásahom na oblasť zadočku. Všetky opakuje 20-krát. Ak sa náhodou niekto necíti na taký počet sérií, mal by sa podľa Emily snažiť ísť až na doraz. Podstatné je cítiť, ako sa svaly namáhajú, pretože práve vtedy sa formujú, a nie odradiť sa už pri provom tréningu len kvôli nastaveniu neprimeranej záťaže.

20x plank s dvihnutou nohou a kolenom vystúpeným do boku

20x plank s otočením tela do boku

20x plank so zdvihnutím jednej z nôh, pričom sa každá zapojí na striedačku presne rovnaký počet opakovaní

Prečítajte si aj: Známa trénerka odhalila trik, ako si ženy robia guľatejší zadok: Fotografie PRED a PO vás dostanú!

Končí sériou za asistencie Mie

Aby sa dieťatko necítilo ukrátené, Emily je za jeho zakomponovanie do samotného cvičenia skutočne všetkými desiatimi. Sama cvičí s malou Miou, a to hlavne pokiaľ ide o oblasť stehien, na ktoré sa zameriava rovnako pomocou siedmych sérií cvikov po dvadsať opakovaní. Pri týchto cvikoch je totiž maličké skutočným prínosom:

20x drepy pri krotých pokojne držte svoje dieťatko (ono sa poteší a vy získate záťaž navyše)

20x vystieranie opačnej ruky a nohy. Postavte sa na všetky štyri na podložku, medzi seba si dajte dieťatko a postupne zdvíhajte do vzdyuchu vždy opačnú ruku a nohu. Cbik je jendoduchý a vy pri ňom budete neustále v spojení so sovjou ratolesťou.

Nenechajte si ujsť: Fitnes rutina, na ktorú nedajú dopustiť svetové modelky: Zamilujete si ju aj vy?

20x mostík. Položte si dieťatko na bruško a dvihajte sa pomaly od zeme. Všetko robte veľmi pomaly a každý pohyb precíťte.

Osobný tréner Michael Achberger vám poradí, ako si zostaviť tréningový plán, pokiaľ sa rozhodnete niečo robiť so svojím telom.

Neviete, ako si vybrať zo všetkých možných tréningových plánov? Zostavte si svoj vlastný! Na internete, v najrôznejších knižkách i príručkách nájdete mnoho tréningových plánov. Aký si však vybrať? Nebolo by lepšie zostaviť si svoj vlastný tréningový plán? Nie je to vôbec zložité, len je potrebné poznať pár základných informácií, ktoré si rozoberieme v tomto článku. Pevne sa usaďte, vezmite do ruky ceruzku a papier - ideme si všetko spísať.

Prečítajte si: Ako schudnúť 5 kíl tuku za mesiac bez drastickej diéty? Slová fitness trénera by ste si mali vziať k srdcu

KROK PRVÝ - VAŠE CIELE

Najdôležitejší faktor, od ktorého by sa tréningový plán mal odrážať, je váš cieľ. Čoho chcete tréningovým plánom docieliť? Chcete zvýšiť celkovú silu? Nabrať svalovú hmotu? Redukovať množstvo telesného tuku? Zvýšiť kondíciu? Ak teda usilujete o maximálne zvýšenie sily, nebudete pravdepodobne voliť počty opakovaní okolo 15 alebo 20, to je jasné. Pamätajte, že tréningový plán vám má pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Ideme na ďalší krok.

KROK DRUHÝ - ČASOVÉ MOŽNOSTI

Nie každý si môže dovoliť trénovať 6x týždenne, či už kvôli práci alebo domácim povinnostiam. Väčšinou je to tiež zbytočné, najmä pri už spomínanom silovom tréningu pre zvýšenie maximálnej sily. Ani v objemovom tréningu nie je vhodné chodiť cvičiť tak často, svaly by nemali dostatok priestoru na regeneráciu a rast. Veľa ľudí si na začiatku povie, že to 5-6x zvládne, ale po pár týždňoch už chodí do fitka s odporom, pretože je to pre nich jednoducho príliš často. Telo si rýchlo zvykne na vysokú frekvenciu tréningových dní a potom nie je kam pridávať. Preto odporúčam začínať na nižšom počte tréningových dní a podľa pocitu a potreby pridať.

KROK TRETÍ - VÝBER CVIKOV

Tu sa pravdepodobne väčšina ľudí zhodne, či už sa jedná o akýkoľvek tréning. Základom sú samozrejme komplexné cviky. Takže benchpress, mŕtvy ťah, drep a ďalšie rôzne cviky s voľnou váhou vo všetkých možných variantoch. Tieto cviky sú vhodné pre všetky typy tréningov. Zapojíte veľké množstvo svalov, spálite veľa energie a, pri správne zvolenom počte opakovaní, zvýšite tiež silu. Áno, ide tiež veľa o počet opakovaní, ktorý si zvolíte. To bude ďalší krok.

KROK ŠTVRTÝ - POČET OPAKOVANÍ

Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú treba poznať. Zvolený počet opakovaní u cvikov totiž priamo určuje, o aký typ tréningu sa bude jednať. Pre nárast sily je treba zaťažiť rýchle svalové vlákna a aktivovať čo najviac motorických jednotiek (tie ovládajú jednotlivé svalové vlákna). Tieto vlákna zaťažíte iba váhou, ktorá bude vyššia, než 80% vášho maxima na daný cvik. Takže je jasné, že je potrebné zvoliť ťažšie váhy a kvôli tomu tiež znížiť počet opakovaní.
Pre zväčšenie svalového objemu je však lepšie voliť stredné počty opakovaní, teda okolo 10-12. Docielite tým maximálnu hypertrofiu svalu. To však neznamená, že by ste mali svaly len "pumpovať" s rovnakou váhou. Preto je dobré zvyšovať silu aj v tomto prípade. Vždy je lepšie pumpovať s tažkými váhami. Preto budujete svalové objemy. To isté platí aj pre redukčný tréning. Ťažšie komplexné cviky sú základ. Spálite najviac kalórií a ešte k tomu spevňujete svaly, ktoré lepšie držia tvar.

KROK PIATY - POČET SÉRIÍ

Koľko zvoliť sérií? Ak cvičíte silovo, teda s menším počtom opakovaní, je lepšie voliť viac sérií, pokojne aj 6. Pri tréningu so strednou záťažou stačí sérií menej, teda 3-4. Tu hovorím o pracovných sériách, to znamená o sériách, ktoré sa počítajú. Ak sa pyramídovo rozcvičujete, neberte to ako pracovné série.

Neprehliadnite: Špeciálna séria piatich cvikov na rozprúdenie lymfy v tele: Zbavte sa toxínov, ktoré máte v tele

Nepreceňte sa

Ak začínate s cvičením, prvé tri mesiace odporúčam cvičiť systémom fullbody (celé telo v jednom tréningu). Pre začiatok je vždy lepšie držať sa základu a ten postupne vylepšovať. Supersérie a ďalšie intenzifikačné metódy sú síce super, ale ak ste začiatočník, nechajte si to na neskôr. Svaly vám zo začiatku rovnako porastú už len pri pohľade na činky. Keby ste takto "šliapali do plných" od začiatku, nemali by ste neskôr kam pridávať. Po pár mesiacoch môžete prejsť na tréningové splity.

AKO KOMBINOVAŤ PARTIE?

Tu je to tak trochu na vás. Je viacmenej jedno, či budete cvičiť prsia s triceps, bicepsom, alebo si dáte ešte tréning chrbta. Ponúknem vám však moje odporúčanie. Ak cvičíte prsia, u väčšiny cvikov pravdepodobne zaradíte nejaké tlakové cviky ako benchpress alebo tlaky s jednoručkami, pri ktorých zaberá tiež triceps a predná hlava deltového svalu. Krv je teda nahrnutá aj do týchto ďalších partií. Preto je lepšie tieto partie zaradiť k tréningu pŕs. Rovnaký princíp platí pre chrbát.
Pri tréningu chrbta vám tiež ľahko zaberajú bicepsy, predlaktie a zadná hlava deltového svalu. Tieto partie teda odporúčam zaradiť do tréningu spoločne. Nemusím vám teda už vysvetľovať, prečo je dobré cvičiť lýtka a nohy taktiež v jednom tréningu.

DĹŽKA TRÉNINGU

Snažte sa tréning zostaviť tak, aby ste ho odcvičili maximálne do 80 minút, ideálne do hodiny. Nie je potrebné voliť mnoho cvikov, aby ste danú partiu stimulovali k rastu. Stačí tak 3-4 cviky. Pauzy medzi sériami sú rôzne. Pri ťažších cvikoch jednu, maximálne dve minúty, pri ľahších pokojne pod minútu. Čím vyššia intenzita, tým vyššia sekrécia rastového hormónu.

TERAZ JE RAD NA VÁS!

Teraz už zostáva len to posledné. Zapojte svoju fantáziu a zostavte si svoj tréningový plán. S informáciami, ktoré ste sa v tomto článku dozvedeli, to pôjde skoro samo. Veľa šťastia!

Môže za tým byť genetika, no veľa je hlavne o tvrdej práci. Vyskúšajte to podobne ako táto bohyňa vypracovaného ženského tela.

Nestačí kardio

Kráska menom Sommer Ray už nejaký ten čas motivuje niekoľko miliónov svojich fanúšikov prostredníctvom sociálnych sietí k tomu, aby sa začali hýbať a dosiahli tak telo podobné tomu jej. Táto dvadsaťjeden ročná fitnesska, ktorá na svojej postave naozaj pracuje, sa može píšiť krivkami, ktoré jej závidí nejedna žena a mužskému oku vonkoncom neujdú.

Inšpirujte sa: Nechudnite zo stehien, len ich spevnite: Tento jeden cvik ráno a večer vám zaručí skutočné výsledky

Aj keď má možno určité predispozície na získanie tak dokonalých sedacích svalov, sama tvrdí, že za tým nie je len kardio, ale ja silové cviky priamo v posilňovni v kombinácii s dokonalou zostavou cvičení, ktoré sa dajú robiť bez námahy aj doma.

Mohlo by vás zaujímať: Známa trénerka odhalila trik, ako si ženy robia guľatejší zadok: Fotografie PRED a PO vás dostanú!

Drepy s výskokom

Ak si myslíte, že zadok podobný tomu, ktorým sa pýši kráska s krivkami Sommer Ray dosiahnete obyčajnými drepmi, ste na omyle. Jej tajomstvo totiž spočíva v tom, že do samotného drepu zakaždým pridáva výskok, čím ešte umocňuje celkový efekt cvičenia a svaly zapája v ešte o niečo dlhších intervaloch. Krivky sú práve teraz oveľa viac v kurze ako štíhla postava bez svalstva či hmoty, preto by ste na tieto špeciálne drepy nemali dať dopustiť ani vy.

 

squat jumps are lit

Príspevok, ktorý zdieľa Sommer Ray (@sommerray), 6 Apr 2018 o 11:55 PDT

Skákanie cez švihadlo

Trénovať výdrž a zároveň zapájať sedacie svaly a svaly v oblasti stehien. To všetko prináša Sommer práve skákanie cez švihadlo. Ide však o to, aby boli výskoky čo najrýchlejšie, s minimálnymi prestávkami a stupňovali tak samotnú námahu, ktorú musí človek pri cvičení vynaložiť. Sommer miluje tento typ cvičenia, pretože jej pomáha spevňovať dôležité partie a mimovoľne sa pri ňom zabaví. 

Nenechajte si ujsť: Cviky pre sexi guľatý zadoček do leta: Prestaňte sa vyhovárať a začnite ešte dnes!

 

 #musclebootiesjiggle #migente

Príspevok, ktorý zdieľa Sommer Ray (@sommerray), 21 Júl 2017 o 12:15 PDT

Stačí vám odporová guma

Okrem silových cvičení však Sommer nedá dopustiť ani na použitie odporovej gumy, ktorá jej pri miernych podrepoch do strán zabezpečí vynaloženie ešte väčšej námahy. Tým pádom ešte viac posiľnuje svaly noh a nepotrebuje k tomu žiadne ďalšie prístroje či špeciálnu techniku. Tomuto cviku sa dá pokojne venovať v pohodlí domova, a to bez najmenšej námahy. Teda, ak nepočítate tú, ktorú vynaložia vaše stehná a zadok.

 

 

 

Anyone looking for a home workout?? 

Príspevok, ktorý zdieľa Sommer Ray (@sommerray), 5 Máj 2017 o 5:38 PDT

Krásne telo nie je zadarmo

Práve tvrdá práca a sebazaprenie stojí za dokonalým vzhľadom mladej krásky. Postupné formovanie svalov jej prinieslo neuveriteľné výsledky a svetu tak každý deň ukazuje nielen to, čo sa dá dosiahnuť tvrdou prácou, ale aj fakt, že ženy s krivkami majú práve teraz zelenú. Nič sa totiž nenosí viac ako pevné telo, ktoré nielenže pôsobí zdravo, ale aj v skutočnosti je.

Inšpirujte sa: Sexi kráska dokázala po pôrode schudnúť neuveriteľne rýchlo: Jej každodennú fitness rutinu zvládnete aj vy

Milé ženy, počas prípravy na leto nezabúdajte ani na svoje ruky. S týmito cvikmi ich posilníte a šaty bez rukávov sa stanú vašimi najlepšími priateľkami.

Pri formovaní nezabudnuteľného tela na leto často zabúdame na spevňovanie rúk. Je pravda, že naše ruky toho cez deň nanosia až až a vlastne im dávame zabrať aj inak ako činkami. Účinná kombinácia cvikov na horné končatiny však nemusí byť vôbec ťažká a vie vám zabrať iba pár minúť. Veľkou výhodou je, že v priebehu pár týždňov už môžete mať nezabudnuteľné paže a pritom celé cvičenie absolvovať v pohodlí domova.

Prečítajte si tiež: Fitnesska Sommer Ray má snáď ten najkrajší zadok: Tieto cviky jej pomohli k vysnívanému pozadiu a dokážu to aj s vami

Pomôcky, ktorých kúpu neoľutujete

Na precvičenie rúk a ich formovanie vám toho naozaj nebude veľa treba. Základom sú dvoj až troj kilové činky, ktoré budete v rámci kruhového cvičenia používať. Nemáte však doma činky? Nevadí. Toto závažie na ruky je možné ľahko nahradiť. Použite dvojlitrové fľaše plné vody a zdvíhajte tie. V prípade posilňovania rúk neexistujú žiadne výhovorky. 

Kruhové cvičenie na ruky precvičí každý sval

Kruhové cvičenie, ktoré sme si pre vád pripravili sa skladá z troch cvičení. Každý z prvkov na krásne ruky má 30 opakovaní. Takže spolu spravíte 30x3 cvikov, ktoré vám v priebehu pár dní prinesú očakávané výsledky.

Vytláčanie ramien - opakovanie 30-krát 

Zaujmite pevné postavenie na podlahe. Ruky pokrčte v lakťoch s činkami v dlaniach a zdvihnite ich do úrovne ramien. Dlane držte smerom od svojho tela. 30krát budete robiť zdvíhanie rúk smerom na hor, nad hlavu. Takéto vytláčanie ramien na hor nielen krásne spevní ruky a po celej ich dĺžke, ale zabezpečí vám aj rovnejší chrbát a zlepšenie postoja.

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Christelle Bouquier (@christelletraining), 21 Máj 2018 o 1:04 PDT

Precvičenie bicepsu- opakovanie 30-krát

Postavte sa pevne na zem, s nohami na šírku ramien. Ruky s činkami spustite voľne vedľa tela a vytočte dlaňou od seba. V tomto cvičení ich budete krčiť v lakťoch smerom nahor. Ak sa dostanete do tejto polohy, rukami vždy zatočte a vydržte tak aspoň 5 sekúnd.  Zdvíhanie činiek v tejto polohe vám zabezpečí krásne prekrvenie a spevnenie bicepsu. 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Alma Gomez (@angelito_fit), 18 Máj 2018 o 10:57 PDT

Mohlo by vás zaujímať: Cviky pre sexi guľatý zadoček do leta: Prestaňte sa vyhovárať a začnite ešte dnes!

Posilnenie rúk v oblasti tricpesu- opakovanie 30-krát

Opäť sa postavte na podložku s nohami na úroveň ramien. Pokrčte kolená a zadok potlačte dozadu. Pri tomto postoji musíte cítiť, že vaše telo je pevné a ochotné spolupracovať. Ruky s činkami si pokrčte v lakťoch a ramená ťahajte vzad. 30krát budete ruky vystierať, avšak za seba, smerom k zadku.

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa One Life Performance ™ (@onelifeperformance), 14 Feb 2018 o 1:49 PST

Opakujte ho trikrát do týždňa!

Cyklus cvičení má zmysel vtedy, ak ho nerobíte príliš pomaly. Je účinný ak má dynamiku a zapotíte sa pri ňom. Tiež by ste ho mali aktívne opakovať trikrát do týždňa. Po tejto účinnej kombinácii cvikov na celé ruky vás už v lete nič neprekvapí. Krásne ruky budete môcť hrdo ukazovať v šatách na ramienka alebo v tých bez ramienok. Nie je nič krajšie ako pocit slobody, ktorý tým získate!

Mýty a pravdy o cvičení je niekedy ťažšie rozoznať. Osobný tréner Michael Achberger vám poradí, či je lepšie cvičiť nalačno ako sa zvykne hovoriť, alebo si radšej niečo dať.

Keď vykonávame tréning nalačno, nesmieme toto spojenie brať doslova. Cvičenie nalačno vykonávame z jedného hlavného dôvodu. Ide vlastne o akýsi trik, ako donútiť telo využiť ako zdroj energie tuk a tým urýchliť odbúravanie prebytočného podkožného tuku. Takýto postup má však svoje pravidlá. Tie hlavné sú dve.

Sledujte rozhovor: VIDEO: Inšpiratívna Karolína Chomisteková o svojom fit režime: Touto ideou sa riadi pri cvičení!

1. Necvičiť nalačno príliš dlho

V rannom tréningu by sme si mali dať pozor nielen na spôsob vykonávania, ale aj na dĺžku aktivity. Nalačno je najlepšia aeróbna aktivita, prípadne môže byť kombinovaná s tréningom brucha. Aeróbnu aktivitu v túto dobu môžeme vykonávať v rovnomernom tempe alebo spôsobom HIIT. Vysokointenzívny tréning by pri nedostatku energie spaľoval príliš veľa svalovej hmoty, ale ak nebudeme cvičiť dlhšie ako 30 minút, nemali by svaly príliš utrpieť.

Ak však udržíme dĺžku tréningu do 30 minút, podľa vedcov potom môže byť aktivita HIIT účinnejšia, než aktivita v rovnomernom tempe. Ak chceme ráno zaradiť plnohodnotný posilňovací tréning, je vhodné najprv doplniť živiny, vrátane primeraného množstva sacharidov.

2. Prijať vhodný zdroj energie, ktorý nebude blokovať spaľovanie tukov a pritom ochráni svalovú hmotu

Kto vykonáva ranné kardio pre spaľovanie tukov, môže predpokladať, že bude najlepšie doplnok stravy nejaký spaľovač tuku. Ten síce nemusí byť v túto dobu úplne na škodu, ale máme tu jeden zásadný problém, ktorý musíme vyriešiť tak, aby sme si  nespaľovali ťažko vybudovanú svalovú hmotu.

Aby sa spaľovali tuky a nezaťažili sme ráno trávenie jedlom, ktoré nám znemožní ranný tréning, neostáva nám nič iné, než použiť doplnok stravy. Pre tento účel sú najlepšie vetvené aminokyseliny, v skratke nazvanej BCAA. Ide o tri aminokyseliny Leucín, Izoleucín a Valín.
Tieto aminokyseliny majú niekoľko výhod, ktoré idú využiť pre ranné kardio. Telo dokáže vetvené aminokyseliny využiť ako zdroj energie. Chráni tým teda nielen svalové bielkoviny pred rozpadom, ale umožní aj spaľovanie tukov.

Leucín ďalej pôsobí na rast svalov, vetvené aminokyseliny svojím pôsobením môžu aj oddialiť únavu. Vstupuje tu do hry aj podpora uvoľňovania prirodzeného rastového hormónu, ktorý okrem iného pôsobí aj na spaľovanie tukov. BCAA a konkrétne Leucín potom podľa vedcov pôsobí aj na spaľovanie tukov, dokonca údajne aj prednostne z oblasti brucha a Leucín potom podľa výskumov má aj vplyv na zníženie pocitu hladu. Ide teda o ideálny doplnok pre doplnenie potrebnej energie pred rannou aeróbnou aktivitou.

Neprehliadnite: Skúste tento cvičebný plán na spaľovanie tukov: Do leta stíhate mať krajšiu postavu ako lusk!

Dôležité je tiež večer prijať dostatok proteínov, aby nedošlo k odbúravaniu proteínov zo svalov v spánku. V túto dobu musíme použiť nejaký druh proteínu, ktorý sa uvoľňuje pomalšie. To je rozdiel oproti dobe po tréningu, kedy naopak potrebujeme tzv. rýchle proteíny, ako je srvátka.
Večer sa potom hodí zmes s kazeínom, alebo môžete použiť aj napr. tvaroh, mäso alebo iné zdroje kvalitných proteínov. Aby všetko naozaj fungovalo, musíme splniť všetky podmienky pre budovanie tela. Potom sa tréning nalačno stane mocným nástrojom na odbúravanie prebytočného podkožného tuku.

Nie každé telo je rovnaké a preto sa mu treba aj patrične prispôsobiť. Vyberte si zostavu cvičení podľa toho, koľko vážite a sledujte ako reaguje vaše telo.

Osemdesiat kíl a viac

V tomto prípade ide hlavne o dámy, ktoré majú pocit miernej nadváhy, necítia sa dobre vo vlastnom tele a akákoľvek väčšia námaha im spôsobuje problémy. Samozrejme, že osemdesiat kíl môžete mať aj v prípade, že vyzeráte skvele, tu však ide o samotnú hmotnosť svalov a nie telesný tuk. Preto v prípade, že nie ste zvyknutý cvičiť a vaše svaly najskôr potrebujú stratiť trošku z obalovej hmoty, skúste cvičiť minimálne 4x do týždňa, aspoň 30-45 minút denne tieto cviky. Ich výhoda je hlavne v tom, že si pri nich nespôsobíte možné zranenia, ktoré sa občas v začiatkoch  hlavne kvôli nadváhe objavia.

Prečítajte si aj: Návod, ako na problémové partie celého tela: Kedy dokážete ovplyvniť brucho či zadok a čo je dané genetikou?

40 sekúnd hlbokých drepov

Pri tomto cviku sa nezabúdajte postaviť na špičky zakaždým, keď sa nachádzate v polohe hore. Nielenže tak predlžujete intenzitu cvičenia, ale naťahujete si tak ešte dodatočne lýtkové svaly.

40 sekúnd planku s následným postavením

Do plankovej polohy sa dostávajte postupne, z drepu nohy krok po kroku dajte dozadu a ruky natiahnite ďaleko pred hruď. Následne sa postavte a ruky vystrite k oblohe.

 

"I am complete, but I'm not finished" - note to self 

Príspevok, ktorý zdieľa STRONG by Zumba® (@strongbyzumba), 8 Mar 2018 o 6:15 PST

40 sekúnd drepov s výpadom

Nohy rozkročte na šírku bedier, kvoknite si a pri vstávaní pravú nohu pritiahnite k ľavej ruke a naopak.

40 sekúnd práce nôh

Zamerajte sa na stehná a zadok. Z drepu si postupne kvoknite a vráťte sa zase naspäť.

40 sekúnd výkopov

Striedajte nohy a s rukami za hlavou postupne vykopávajte do strán

Sedemdesiat kíl a telo zvyknuté na občasný pohyb

Ak vážite len o trošku viac, ako by ste si predstavovali a vaše telo nie je nováčikom v cvičení, skúste sériu trošku zložitejších cvikov a pokojne ku všetkému pridajte aj kardio. Vo vašom prípade už totiž ide aj o zapojenie samotnej stravy a cviky, ktoré sú pre vás najvhodnejšie, patria medzi trošku vyššiu kategóriu.

Inšpirujte sa: Cenné rady fitness trénera: Takto jednoducho sa môžete vyhnúť cez sviatky tukom na bruchu

15 minút beh vlastným tempom

40 sekúnd ľahu so stiahnutým bruchom

Nezabúdajte sa pri cvičení otáčať do strán a po celý čas maž nohy zdvihnuté od podložky

40 sekúnd byciklovania vo vzduchu

Ostaňte v tej istej polohe avšak namiesto otáčania do strán sa zamerajte na bicyklovanie nohami vo vzduchu

40 sekúnd planku s odskokmi

Okrem toho, že celé telo udržujte vo vzduchu, nohami odskakujte k sebe a od seba.

40 sekúnd plank na stranu

 

Workout Wednesday - one of my fave side plank burners 

Príspevok, ktorý zdieľa That Pilates Passion (@thatpilatespassion), 29 Máj 2018 o 12:44 PDT

Šesťdesiat kilogramov alebo váha v norme

Ak sa cítite fit a potrebujete len občas niečo doladiť, intenzívny tréning, ktorý netrvá dlho, no vaše telo sa pri ňom naozaj namaká, je pre vás ako stvorený. Rýchle spaľovanie kalórií a zároveň záťaž, ktorú vaše telo, zvyknuté na cvičenie, zvládne, je pre vás priam dokonalou kombináciou. Vyskúšajte cviky, ktoré sú zamerané na každú časť tela a dolaďte aj tie najmenšie detaily.

Inšpirujte sa: Efektívne cvičenie, ktoré naštartuje spomalený metabolizmus: Pri tomto pohybe sa poriadne zapotíte!

20 sekúnd klikov s chytením chodidla

Po každom kliku sa rukou chyťte opačnej nohy v oblasti palca. Zapájate tak nielen svaly rúk, ale aj celého trupu

20 sekúnd výskokov

Skáčte vysoko a nohy rozkročte čo najviac od seba. Pri každom dopade prisuňte nohu, ktorá ostala vo vzduchu za tú, na ktorej stojíte.

20 sekúnd „šplhania“

 

Another way to #plankexercise 

Príspevok, ktorý zdieľa WWW. ROSANNACORDOBA .COM (@rosanna_diaries), 4 Máj 2016 o 10:46 PDT

V pozícii plank priťahujte na striedačku nohy k opačnej ruke. Budete tak cítiť hlavne svaly stehien a brucha.

Mohlo by vás zaujímať: Nedarí sa vám schudnúť zo stehien? Osvojte si týchto 7 rád a zistíte, prečo tomu tak je

20 sekúnd výskokov s plankom

Skáčte vysoko do vzduchu a skončite vždy v plankovej pozícii. Nezastavujte, choďte priamo do ďalšieho výskoku.

20 sekúnd boxerských výpadov

Po dobu dvadsiatich sekúnd urobte výpad vždy s opačnou nohou a rukou boxujte do vzduchu. Zapájate tak nohy a ruky zároveň.

Na to, aby ste sa mohli zbaviť tukových vnkúšov komplexne, potrebujete, aby rástli vaše svaly. Fitness tréner Michael Achberger vám vysvetlí, na čo sa pri tom musíte sústrediť!

Každý má svaly, každý, inak by nebol schopný pohybu po tomto svete, chôdza, končatiny by boli len vo vetre vlajúce kusy mäsa, ktoré nič nedokážu. Nám ide však o niečo iné. Svaly, ich rast, vzhľad a funkčnosť, to ako je ideálne prepojenie, ktoré ale nie je také jednoznačné. Všetci nechceme to isté. Jedni chcú veľký objem, ďalší sa uspokojí s vyrysovanými svalmi, ďalší k tomu pridajú aj funkčnosť, chcú prežívať aktívny pohyb a využívať svoje telo, teda svaly, ktoré sú vidieť a na prvý pohľad sú o nás vypovedajúce.

Prečítajte si: Dlhé roky bojovala s celulitídou, napokon ju takto porazila: Rozhodla sa o svoje tajomstvo úspechu podeliť

Pohyb si treba vytvoriť návykovo

Tréning s činkami, vlastným telom a pravidelnosť sú prvým predpokladom, že môžete uspieť, dosiahnuť na svoju métu. Lenže len drina výsledky neprinesie, chce to tiež myslieť, a to na jedlo. Keď si vezmete pomyselný koláč do ruky, tak viac ako dve tretiny sú jedlo, strava, pitný režim, ostatné pripadá na tréning, regeneráciu, starostlivosť o telo. A ďalší dôležitý bod, ktorý sa dnes veľmi nechce počuť, cez noc, za mesiac sa nezmeníte.

Čím väčšie nároky máte, tým viac tomu musíte dať. S čím väčším hendikepom začínate, tým viac tomu musíte dať. Chudý, aby nabral svaly, obézny, aby schudol a vybudoval svalstvo. Základom sú fungujúce svaly, bez nich sa nerozvinie. Pozrite sa, ako vyzerá pyramída, aký má tvar, ako vyzerajú statné a majestátne hory. Dôležitý je základ, v našom prípade to sú základné cviky, ktoré zasiahnu veľké svaly − nohy a drepy, zhyby a chrbát, kľuky a prsia, ramená.

Máte vyhrané? No. Všetkému dominuje hlava, ak ona bude chcieť toto všetko plniť, vykročili ste pravou nohou. Pokiaľ si budete uľavovať v tréningu, jedle, regenerácii, víkendy budete prežívať pod paľbou alkoholových večierkov, budete sa rovnakou úmerou od svojho cieľa vzďaľovať. Drieť v týždni na ihrisku, stresovať telo tréningom a cez víkend na to zabudnúť? Chyba. Keď to vezmeme na roky, roky takto stratíte. Tvrdé, áno, ale je to tak. Skúste sa držať pár bodov v tréningu a v strave.

Základné body pre rast

• Držte sa základných cvikov 
• Technika je viac ako kvantum opakovaní
• Trénujte intenzívne, ale myslite na regeneráciu
• Svaly potrebujú bielkoviny (proteíny)
• Nezabúdajte na spánok

​Akú dôležitú úlohu zohráva strava?

Keď chcete viac, nebojte sa doplnkov výživy, nie sú to steroidy.  Nárast svalovej hmoty bez tuku nie je nič jednoduché. Základ je pochopiť, ako telo funguje. A verte, že princíp je tisícky rokov podobný. Ak chcete telo tvarovať, musíte ho prinútiť k zmene. K rastu potrebujete väčší energetický príjem väčší ako výdaj. Lenže keď to preženiete, energia z potravín sa vám uloží vo forme hmoty, a ten tuk zrejme nechcete. Áno, strava je 70 percent. Dostatok bielkovín, komplexné sacharidy a zdravé tuky, zelenina, pitný režim. To ako základ. Ak máte energiu pre svoj motor, musíte mu dať impulz, aby plnú nádrž pretavil v tréningu k rastu. Ale to tiež nie je jednoduché. Záleží na fyzickej aktivite, sile, genetike, somatotypu, početnosti tréningov. Na sile sa dá pracovať, objemy tiež môžete zmeniť, genetika je ale hlboko vo vás, poďakujte rodičom.

Existuje veľa tréningových plánov. Sila, objem, pohyblivosť, vytrvalosť, každý si môže zvoliť. Je dôležité si uvedomiť, že svaly musia byť šokované, aby reagovali, rástli, menili sa. Ak si zvyknú, nezlepšíte sa. Teória? Áno, ale je to tak, pozrite sa do zrkadla, či ste spokojní so svojím tréningom, stravou. Nie ste, zmeňte to. Vo svojom okolí určite nájdete trénera, ktorý s vami všetko preberie, uvidí vás v tréningu, zistí, ako ste na tom a pomôže vám dopredu.
Nemenej dôležité je správne technické prevedenie jednotlivých cvikov. Nielen, že týmto postupom zlepšíte výsledky, ale predídete aj prípadným zraneniam. A hlavne, svaly nerastú pri cvičení, ale po ňom, v čase regenerácie. Preto je tak dôležitá. Po tréningu pár pív vám naozaj nepomôže. Toto nie je cesta pre vitamín B :-). Dôležitý je tiež spánok a dodať telu potraviny, ktoré tréning podporia.

A tá strava? Pre rast je potrebné mať kvalitný základ. Jedlo. A nie nejaké podradné. Tréning je 30 percent, jedlo 70, áno opakujem sa, ale je dôležité si to pamätať, myslieť na to. U športovcov toto platí dvojnásobne, pretože namáhané telo je viac "devastované".

Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie podľa veku: Po 30-tke sa zamerajte na drepy, v 40-tke dosiahnete lepšie výsledky takto

Viac o toľko diskutovaných bielkovinách

Bielkoviny čiže proteíny sú organické makromolekuly tvorené aminokyselinami. V bielkovinách sa štandardne nachádza 23 aminokyselín. Bielkoviny v našom organizme fungujú ako stavebné kamene buniek a tkanív. A to sú svaly. Bielkoviny tiež tvorí rad hormónov a enzýmov. Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto musí byť každodenne prijímané v dostatočnom množstve v potrave.

Denný príjem bielkovín závisí od veku, zdravotného stavu a fyzickej kondícii. Dospelý človek by mal za deň prijať 0,8 − 1,1 g bielkovín / kg telesnej váhy. Vyšší príjem je potrebný u športujúcich ľudí, chorých, detí a dospievajúcich, tehotných a dojčiacich žien. Ľudské telo, aj to najviac trénované, je schopné využiť maximálne 2,2 g bielkovín / kg telesnej váhy. Je teda mylná predstava, že čím viac bielkovín, tým viac svalovej hmoty. Čo telo nespracuje, nevylúčia, premení sa na tuky. A to nechcete.
Možno máte teraz zamotanú hlavu, ale držte sa sedliackeho rozumu. Ak vás tréning baví, cvičte, v jedle sa držte základov − nie omáčky, knedle, sladkosti, večerný chladničkový sex, alkohol, sladké limonády. A občas sa pozrite do zrkadla, to vám ukáže, ako ste na tom. Zrkadlo totiž neklame.

Koniec násiliu na ženách a šikane v školách? Predchádzať im môžeme aj tým, že sa naučíme ako nebyť obeťou. Ideálna je na to, na Slovensku stále populárnejšia, Krav Maga, ktorá je súčasťou izraelských obranných síl. Práve tento systém bojových techník je vynikajúci na zvládnutie násilníkov. Cvičitelia Krav Magy sa predstavia aj na prvom komplexnom slovenskom veľtrhu športu a zdravia FitBioExpo.

Záujemcovia sa v Starej tržnici oboznámia s jeho základmi a dozvedia sa, kde ich môžu ďalej rozvíjať. FitBioExpo však ponúkne aj ďalšie atraktívne športové aktivity. Nebude chýbať PortDeBra, Capoeira, ale i známejšie cvičenia ako  jóga a to dokonca všetky jej druhy. Okrem toho budú súčasťou veľtrhu prednášky a workshopy zamerané na to, ako dosiahnuť psychickú pohodu. Prepracujte sa ku kalokagatii a začnite už 15-ho apríla v bratislavskej Starej tržnici v Bratislave! 

Násilie na ženách je na Slovensku stále obrovským problémom. Ako zvládnuť násilníka môže obete naučiť aj, na Slovensku stále populárnejšia, Krav Maga.

„Je to prepracovaný systém sebaobranných techník určených nielen pre mužov, ale aj pre deti, ženy, či seniorov. Krav Maga je hlbšia ako „len“ návod na riešenie rôznych hraničných situácií. Je to svojim spôsobom životný štýl, je to pohľad na svet – študent sa učí techniky ako predchádzať konfliktom v kritických a vyhrotených situáciách, ako zvládať s čo najnižšou hladinou stresu takéto situácie a zachovať si pokoj a nadhľad tak, aby sa konflikt nestupňoval a nevyostroval a ako ho čo najefektívnejšie ukončiť. Učí sa ako ochrániť svojich blízkych, ak je to nevyhnutné,“ vraví certifikovaný tréner Krav Magy zo športového klubu ŠK MLYNY, o.z., Libor Jurkovič.

Tento systém bojových techník vyvinul začiatkom 20-ho storočia Bratislavčan Imrich Lichtenfeld. Dnes ho využíva aj izraelská armáda. Krav Maga  bude jednou z atraktívnych ponúk na veľtrhu FitBioExpo, ktorého ambíciou je ponúknuť všetko dôležité pre zdravý životný štýl. Organizátori očakávajú, že zaujme aj malých návštevníkov.

„Krav Magou sa deti učia prevencii voči únosu, útoku zo strany cudzích osôb, ale tak ako aj dospelí – učia sa najprv predísť konfliktu, nevyostrovať ho zbytočne, a ak k nemu dôjde, ako sa efektívne brániť. Deti získajú tréningami Krav Magy nielen fyzickú silu, či obratnosť, ale i vyššie sebavedomie a nadhľad,“ dodáva Libor Jurkovič.

 „Deti, ktoré nevyrastajú v rodinách s dôrazom alebo minimálne snahou o zdravý životný štýl, budú mať na veľtrhu možnosť rozšíriť si svoje obzory a potvrdiť si, že aktívny životný štýl je správny smer. Prostredníctvom Krav Magy sa naučia ako zvládnuť dnes pomerne silno rozšírené šikanovanie na školách, ako sa správne zachovať a brániť sa. Tí pohyblivejší si budú môcť vyskúšať latino dance pod vedením Miguela Mendeza,“ vraví jedna z organizátoriek FitBioExpo Lucia Levkaničová.

Prvý komplexný veľtrh športu a zdravia ponúkne v Starej tržnici aj ďalšie zaujímavosti vrátane techník, ktoré majú záujemcom dopomôcť k psychickému zdraviu. Cieľom je dosiahnutie antickej kalokagatie.

„Aj tí, ktorí si hovoria, že odmalička nie sú športové typy a posilňovne nie sú pre nich žiadnym „magickým miestom“, práve na FitBioExpo môžu objaviť mnohorakosť pohybu a neuveriteľné množstvo možností. Napríklad PortDeBra – prepojenie baletu, pilatesu, jógy či strečingu prináša súlad pohybov a zapojenie rôznych svalových partií v rytme relaxačnej hudby. Pestrú paletu športov je možné si nielen pozrieť, ale aj priamo vyskúšať, stačí splniť dve podmienky: prísť v pohodlnom športovom oblečení a s dostatočným časovým predstihom, nakoľko je počet cvičiacich limitovaný a miesto na cvičenie nie je možné si vopred  rezervovať,“ uzatvára Lucia Levkaničová.

Prvý veľtrh športu a zdravia FitBioExpo bude v Starej tržnici v Bratislave už 15-ho apríla. Moderovať ho bude Matej „Sajfa“ Cifra. Súčasťou veľtrhu bude tiež meranie tlaku, BMI indexu, aromaterapia, ale aj prednášky o ajurvéde, tradičnej čínskej medicíne, regresnej terapii, vyváženej strave, metóde WIMA HOFA, ktorá pomáha naštartovať imunitný systém, či o tom, ako riešiť problémy so spánkom, konkrétne napríklad s chrápaním.

Lístky sa dajú zakúpiť v sieti Predpredaj.sk

Viac informácií nájdete na webe: http://www.fitbioexpo.sk/

- reklamný článok -

Leto sa blíži a vy sa snažíte čo najrýchlejšie odbúrať tuky? Tréner Michael Achberger nám dnes vysvetlí, prečo je lepšie robiť silový tréning než len kardio.

Počuli ste ten vtip, keď fitness tréneri tvrdia, že po behaní priberiete? Vo svete, kde sa vás snažia presvedčiť, že diéta, pri ktorej jete aj sladkosti, vám pomôže schudnúť, je ťažké uveriť, že by niektorý profesionál považoval akúkoľvek aktivitu za zlú. Počas dňa spálite väčšinu kalórií nie vďaka nejakej činnosti, ale vďaka spôsobu fungovania metabolizmu v kľudovom režime (tzv. bazálny metabolizmus). Napriek tomu narážka na nevýhodu behania nie je vtip. Existujú tí, ktorí skutočne veria, že nižšia kardio intenzita spôsobuje problémy s pribúdaním na váhe. To sa deje najmä, keď sa objaví náhle zastavenie poklesu váhy a ľudia hľadajú dôvod, ako si vysvetliť, prečo sa tak deje aj napriek ich veľkému úsiliu. Koniec koncov sa to dá čakať, pretože ľudia, ktorí sa deň čo deň moria s kardiom a zmena neprichádza, pre to hľadajú nejaké vysvetlenie. 

Prečítajte si: Špeciálna séria piatich cvikov na rozprúdenie lymfy v tele: Zbavte sa toxínov, ktoré máte v tele

Je lepšie kardio alebo silový tréning?

Samozrejme, že niečo musí byť zle. Avšak neznamená to, že by bolo niečo zlé kardio tréningom, skôr to má čo robiť s tým, prečo nefunguje tento prístup. Beh nie je dôvodom, prečo priberáte na váhe. Ale ak hľadáte ten najrýchlejší spôsob pre viditeľnú zmenu postavy, tak to nemusí byť nutne najefektívnejší prístup. Existuje totiž veľký rozdiel medzi "nefunguje" a "nefunguje dostatočne". To je príčina dlhoročnej rivality kardia a silového tréningu. Kardio má veľa výhod - mnoho z nich sa vzťahuje k chudnutiu, k podpore tvorby zásoby energie pre ďalšie tréningy, pomáha pri zotavovaní po tréningu a dokonca vám umožní aj lepšie relaxovať a lepšie spať (tým, že podporuje autonómnu nervovú sústavu; tzn. dlhšie a pomalšie kardio vám pomôže sa viac a ľahšie zrelaxovať). Ak sa však snažíte o čo najrýchlejšiu cestu k zhodeniu pár kíl, tak vám ponúkam vysvetlenie, prečo by mal byť silový tréning prioritou.

Argumenty pre kardio tréning (a prečo nie je vhodný pre každého)

Pre začiatok si zapamätajte, že kardio nie je zlé. Jednoducho len tuk nespaľuje tak rýchlo. V ideálnom svete by ste kombinovali metabolické intenzívne cvičenie (myslené so strednou až ťažkou záťažou a s krátkym odpočinkom) s dlhšou, pomalšou a menej intenzívnou kardiovaskulárnou aktivitou. Krátke intenzívne tréningy prudko zvyšujú vašu tepovú frekvenciu, podporujú aktivitu metabolizmu a ničia tukové bunky. 

Pomalší kardio tréning potom pomáha pri zotavovaní, ale dajte si pozor, aby ste sa do neho nepustili úplne vyčerpaní. Je potrebné vedieť tréning vyvážiť tak, aby ste zlepšili svoju tepovú efektivitu. Zamyslite sa nad tým, keď sa budete počas tréningu cítiť vyčerpaní. Väčšinou sa sústredíme na to, ako sú unavené naše svaly, ale to je len prvá časť príbehu. Dôležité je aj srdce, ktoré v určitý moment už vyššiu záťaž nezvláda. Ak vykonávate pomalší a dlhší kardio tréning, tak do srdca prúdi viac krvi a preto sa začne zväčšovať. To znamená, že vaše srdce zvládne s každým úderom čerpať viac krvi a kyslíka, takže bude fungovať oveľa efektívnejšie. 
Skôr než sa úplne zničíte pri stálom navyšovaní silovej záťaže, bude lepšie, keď sa budete snažiť prekonávať únavu a budete sa snažiť udržať vyššiu intenzitu. Aj keď je pomerne ľahké pochopiť, prečo je natoľko výhodné kombinovať obidva druhy aktivity - ako menej intenzívne kardio cvičenie, tak silový tréning - v skutočnosti má väčšina ľudí obmedzené časové možnosti a tiež sú netrpezliví. Chceme rýchle výsledky s čo najmenším množstvom námahy. Dosť možno jednoducho nemáte dosť času pre dlhodobejšie kardio. Môže to vyzerať ako výhovorka, ale pre niektorého to je skrátka realita. Tak prečo si vytvárať tréningový plán, ktorý nebudete schopní dodržať? To je dôvod, prečo (ak si musíte vybrať medzi silovým a kardio tréningom) bude silový prístup priamejší.

Neprehliadnite: VIDEO: Najlepší cvik na chudnutie z pohľadu fitness trénera: Cvikov na brucho je veľa, dôležitá je však jedna vec

Vedieť prepojiť svaly a metabolizmus

Väčšinu kalórií spálite za deň nie prostredníctvom činnosti, ale prostredníctvom kľudového energetického výdaja (RMR). Napríklad 90-tich kilový muž má RMR približne 1600-1900 kalórií, čo je 2 až 3-krát množstvo kalórií spálených pri bežnom tréningu. Čo tým chcem povedať? Silový tréning je lepšie pre váš RMR, pretože buduje svalovú hmotu (LBM), ktorá je významným faktorom kľudového metabolizmu, čiže množstvo spálených kalórií za 24 hodín nezávisle na fyzickej aktivite. 

Dané výhody sa však neobmedzujú len na tých, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou. Ak hľadáte najpriamejšiu cestu k odbúravaniu tukov, z uvedených faktov možno dobre pochopiť, prečo je silový tréning tou správnou voľbou. Umožňuje vám mať lepší pomer svalu k tuku, čo vedie nielen k lepšiemu spracovávaniu potravín, ale tiež vám to zabezpečí, že množstvo kalórií, ktoré spálite mimo posilovne, vhodne podporí všetku drinu, ktorú ste v pri tréningu vykonali.

Snažíte sa dosiahnuť dokonalý úzky pás a vytvarovať si tak krivky snov do leta? Nezúfajte, pretože táto partia tela je naozaj tvarovateľná, stačí ak si do svojej tréningovej rutiny zakomponujete jeden nenáročný, no veľmi účinný cvik.

Vytvarovaná postava inšpirovaná mierami modeliek je snom mnohých žien a priblížiť k nej by sa chcela nejedna z nás. Tento krát sme sa zamerali na problematickú partiu, ktorá trápi mnohé ženy a my sme zistili, ako si ju vytvarovať tak, aby bol výsledný efekt čo najdokonalejší. S cvikom zameraným na osí pás sme boli najprv skeptické, ale neskôr sme zistili jeho ozajstné pozitívne účinky a uvideli skutočné výsledky. 

Prečítajte si aj: Nechajte sa inšpirovať tipmi Josephine Skriver pre dokonalé telo: Na tieto rituály nedá kráska dopustiť

Inšpirované jogovou pozíciou

K perfektne úzkemu pásu sa dopracujete vďaka cviku inšpirovaným jogovými pozíciami. Na vlastnej koži sme sa presvedčili, že pravidelným vykonávaním tohto pohybu precíznemu tréningu sa pás naozaj zužuje a centimetre ubúdajú. Za vyskúšanie určite stojí táto tréningová rutina, ktorou žijú mnohé fitness trénerky či svetové modelky. 

Bočná doska 

Celý trik spočíva v správnej polohe tela, výdrži a precíznosti celého cviku. Základnou pozíciou je tzv. plank, ktorý však vykonávame na ľubovoľnej bočnej strane, čiže s jednou podopretou rukou pod sebou. Ležte na ľavej strane na podlahe s vystretými nohami a uterákom medzi stehnami. Podoprite trup lakťom tak, aby ľavé predlaktie smerovalo kolmo na trup. Chodidlá by mali byť na sebe tak, aby ste cítili stabilitu tela a neposúvali sa na podložke.

Precízny postup

V tejto pozícii zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po špičku a stlačte uterák medzi stehnami. Podržte 1 minútu potom uvoľnite. Snažte sa toto cvičenie opakovať 10 krát a s pribúdajúcimi dňami zvyšujte počet minút či opakovaní. Dôležité je tento cvik vykonávať naozaj precízne a dôkladne tak, aby boli všetky svaly zapojené. Najviac si pritom posilníte bočné brušné svalstvo, čím si postupne budete zužovať váš pás. 

Inšpirujte sa: Ako schudnúť expresne rýchlo z brucha: Stačí, ak sa budete držať týchto 5 pravidiel

Príjemný bonus

Príjemným bonusom je aj spevnenie vnútorných stien, ktoré sú nútené spevňovať vďaka tréningovej pomôcke v podobe uteráku. Toto cvičenie sa síce považuje za jednoduchý pohybový cvik, no pri jednotlivom prechádzaní tohto pohybu zistíte, že nie je taký jednoduchý, akoby sa mohol spočiatku zdať. Prajeme vám veľa trpezlivosti a pozitívny výsledok.