Aj v roku 2018 sa po druhýkrát spolu s nami budeš môcť stať súčasťou najštýlovejšej dámskej jazdy Justwoman by Diva´s.
Vďaka skvelej odozve na prvý ročník sme sa rozhodli, priniesť toto jedinečné podujatie aj za hranice Slovenska, konkrétne do Prahy, Viedne a Budapešti. Spoločne tak chceme vytvoriť silnú komunitu žien, ktoré sa podporujú, inšpirujú a smerujú za rovnakým cieľom – cítiť sa krásne a byť fit. Pridaj sa medzi nás aj ty – 16. júna 2018 – Veľký Draždiak, Bratislava!
V tento deň na chvíľu zabudneš, že si mamou, manželkou, študentkou, zamestnankyňou či podnikateľkou. Budeš ženou, ktorá chce spraviť niečo len a len pre seba. Vystúpiš z dookola sa krútiaceho kolotoča, dopraješ si aktívny oddych na čerstvom vzduchu a o nič sa nebudeš musieť starať. Zabezpečíme pre teba všetko, čo budeš potrebovať, aby si sa cítila skvelo.
Na čo sa teda môžeš tešiť?
Druhý ročník bude pozostávať opäť z troch hlavných aktivít – yoga, päť kilometrový beh a paddleboard. Tento rok sme sa rozhodli urobiť z teba hneď dvojnásobnú SUPer ženu. Ku klasickému paddleboardu sme totiž pridali aj cvičenie yogy. Budeš tak môcť zažiť ďalšiu jedinečnú novinku – yogu na paddleboardoch!
Registrovať sa na Justwoman by Diva´s môžeš na Predpredaj.sk.
Začni si veriť, krôčik po krôčiku
Máš obavy, či to zvládneš? Vôbec nemusíš. Organizujeme totiž pravidelné free tréningy yogy a behu, na ktoré sa môžeš prihlásiť prostredníctvom online formuláru tu: www.justwoman.sk/free-trening.
Môžeš len získať
Svojou registráciou získaš nie len vstup na nezabudnuteľnú dámsku jazdu, ale tiež štartovací balíček, v ktorom nájdeš športové tričko Reebok, štýlový fitness vak v dizajne Justwoman, podložku na cvičenie, pitný režim od Diva´s Drink for Women a množstvo ďalších darčekov od našich partnerov. Okrem toho chceme opäť pomôcť k lepšej informovanosti o rakovine krčka maternice, a preto sme sa rozhodli, že aj v roku 2018 spoločne podporíme Ligu proti rakovine. Pridaj sa k nám a registruj sa ešte dnes za zvýhodnenú cenu.
Tak čo, vidíme sa 16.6.2018 na Veľkom Draždiaku v Bratislave?
Máš nejaké otázky, na ktoré si nenašla odpovede? Alebo vieš o niečom, čo by mohlo toto podujatie ešte vylepšiť? Pokojne nám napíš na info@justwoman.sk.
V roku 2013 pôsobila dva roky aj v Dubaji, no a momentálne sa primárne venuje joge. Vierka pôsobí doma a v zahraničí ako inštruktorka jogy a trénerka Fit Inspirit cvičenia.
V rámci Inspirit agentúry, ktorú založila, sa venuje výučbe a organizovaniu workshopov, pobytov a exotických sústredení. Na pravidelnych verejných prednáškach Vierka dokonca prednáša a vedie diskusie o zaujimavých motivačných a život inšpirujucich temách. Prednedávnom niekoľko dielov online cvičenia jogy. Cvičenie sa nazýva Inspirit yoga a dá sa nájsť na YouTube kanáli Inspirit Agency.
Videá slúžia ako forma cvičenia v pohodlí domova. Sú určené naozaj pre kohokoľvek kto sa chce rozhýbať, ponaťahovať sa, venovať sa na pár minút počas dňa samému sebe a zároveň získať flexibilitu, silu a schudnúť. Sú určené pre začiatočníkov aj mierne pokročilých. Nájdete v nich spôsob ako aspoň na chvíľku “vypnúť” po alebo pred uponáhľaným každodenným pracovným dňom.
1. Vierka, ktorému typu jogy sa venuješ ty a prečo?
Venujem sa štýlu s nazvom Vinyasa flow, čo je v podstate v skratke prechádzanie z jednej jogovej asany do druhej v určitom rytme bez zastavovania, z čoho sa tvoria ľahšie alebo ťažšie jogove zostavy. Cvičí sa teda v jednom “prúde”. Páči sa mi na tom to, že môžem do toho zapojit vlastnú kreativitu a pospájať tradičné jogové asany /pozície/ so zaujímavými prechodmi do rôznych prevedení. Moje hodiny som nazvala Inspirit Yoga, pretože sa venujeme na tréningoch okrem fyzických pozícií aj meditáciám, duchovnejšiemu vnímaniu seba a prehlbovaniu kontaktu so svojím vnútrom.
2. Aký je duchovný hlbší aspekt jogy?
Joga je hlavne o duchovnom, hlbšom zámere. Je to životná cesta, filozofia a jej hlavným podnetom je pomôcť nám žiť pokojnejší, vyrovnanejší a zmysluplný život. Prostredníctvom jogy sa máme naučiť správať sa súcitnejšie, milosrdnejšie a láskyplnejsie k samým sebe a k celému nášmu okoliu. Pomáha nám vytvoriť pevné vnútro aby nami nelomcovali tak katastrofálne životné udalosti, ktoré niekedy nevieme ovplyvniť. Ak sa chceme venovať iba fyzickému aspektu jógy, samozrejme dostaneme silu, schudneme, vyrysujeme sa, dokážeme postupne robiť pozície ktoré sa na začiatku zdali ťažké s úplnou ľahkosťou. Naopak, ak hľadáme duchovnú stránku, joga nám prostredíctvom literatúry, meditácií môže priniesť odpovede na rôzne životné otázky.
3. Dá sa vďaka joge dosiahnuť krásne telo?
Určite áno, predsa len jóga je makačka. Človek sa pritom zapotí, posilňuje a zároveň získava flexibilitu. Ale takisto ako pri každom cvičeni je veľmi dôležité aj stravovanie a celková starostlivosť o správnu výživu. Ale áno, jógou sa dá dosiahnuť krásne, pružné a pevné telo.
4. Čo ak sa nám cvičiť niekedy nechce?
Chce to iba silnú vôľu a disciplínu. Čím viac si budujeme silnú vôľu a disciplínu, tým viac pevne naše vnútro a lenivosť sa posúva do úzadia. Niekoľkokrát sa do cvičenia donútime a neskôr si telo zvykne príde mu to prirodzené a vytvorí si nový zvyk, ktorý už potom nie je nasilu, ale prirodzený.
Aj keď sa joga veľmi často hádže do kategórie nie veľmi záživných cvičení, ktoré by pri snahe schudnúť prinášali zázračné výsledky, netreba ju podceňovať.
Hatha Joga na spevnenie svalstva nôh
Ak ste v joge takmer úplný začiatočník, Hatha forma je pre vás jednou z najvhodnejších alternatív. Je totiž spojením dýchacích cvičení s meditáciou a základnými postaveniami, ktoré vám zo začiatku možno prídu namáhavé, no postupom času si zvyknete. Najdôležitejší je ale fakt, že vaše svaly okolo nôh sa s precvičovaním prvých pozícií spevnia, začnú si pomaly zvykať a vy nielenže budete schopný prejsť na zložitejšie cviky a pozície, ale zmena hlavne v lýtkovej a stehennej oblasti bude viditeľná i navonok.
Výhodou tohto typu jogy je aj fakt, že sa pri nej precvičovatelia nikam neponáhľajú, a tak máte aj pri ťažších pózach čas zvyknúť si, a ísť si svojím vlastným tempom.
Na svalstvo nôh a sedací sval je uspôsobená práve forma jogy s názvom Ashtanga. Je ako stvorená pre všetkých tých, ktorý tak nejak podvedome neveria tomu, že by sa pri joge reálne dokázali zapotiť. Ashtanga totiž prináša spojenie náročných pohybových sérií, ktoré musia byť dokonale zladené s dýchaním a opakujú sa niekoľkokrát v tom istom poradí.
Tento typ jogy dá zabrať hlavne vašim nohám a zadočku, keďže obsahuje hneď niekoľko póz, v ktorých pôjde hlavne o zapojenie svalstva týchto oblastí tela.
Power joga zapája celé telo
Jedna z najprecvičovanejších foriem jogy je populárna hlavne vďaka svojej všestrannosti a zapojeniu takmer celého svalstva. Ide o sériu náročnách póz, pri ktorých sa riadne zapotíte, no rovnako tak si svoje svaly poriadne ponaťahujete a na konci ich necháte vychutnať si pravý oddych a relaxáciu, ktorá k joge patrí. Plank, zatínanie brušného svalstva či posilňovanie stehenných svalov, to všetko zo sebou prináša práve tento druh jogy.
Power joga nie je medzi ostatnými druhmi žiadnou novinkou a cvičí sa v roznych obmenách naozaj po celom svete, pričom si ju v kombinácii s jej basic relaxačnou formou obľúbili aj ľudia, ktorým sa joga ešte donedávna zdala nezáživná a pomalá.
Prinášame vám tréningový plán zostavený na jeden týždeň, ktorý vás dostane do formy a spevní postavu. Ak sa budete riadiť jednotlivými cvikmi, svoju postavu snov budete mať už toto leto!
Nakopnite svoj zadok a zahrejte sa s intenzívnymi cvičeniami, ktoré sme pre vás zostavili na jeden celý týždeň. Jednotlivé cvičenia opakujte počas 7 dní a vytvorte si tréningovú rutinu, ktorá vám nebude chcieť dovoliť prestať. Po prvých výsledkoch vaša motivácia porastie ešte viac. Presvedčte sa na vlastnom tele.
Stojte nohami o niečo širšie ako je dĺžka vašich ramien. Základom sú päty na zemi a pevný postoj, v ktorom by ste sa mali cítiť naozaj sebaisto. Pri ohýbaní kolien sa sústreďte na zadok, ktorý by mal smerovať smerom dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. V poslednej fáze vytlačte boky dopredu a postavte sa späť. Toto cvičenie opakujte 20 krát a s pribúdajúcimi dňami zvyšujte ich počet.
Utorok - kliky
Začnite v push-up pozícii s kolenami na podlahe a rukách ohnutých v zápästí. Ohnite si lakte a znížte hrudník, až kým nie je pár centimetrov od zeme. Následne vytlačte do prvej pozície a opakujte 30 krát. Týmto cvičením si spevníte oblasť paží a ramien.
Streda – dvíhanie panvy
Cvičenie určené na spevnený a okrúhly zadok bez celulitídy. Ľahnite si na zem, ruky nechajte voľne obopínať vaše telo, kolená sú ohnuté smerom nahor. Začnite dvíhať panvu smerom k stropu s tý, že chodidlá a lopatky musia ostať pevne na podložke. Opakujte 15 krát po 2 série.
Štvrtok – posilnenie nôh
Na začiatku cviku stojte vzpriamene, následne sa ohnite a položte ruky na zem. Malými krokmi sa dostaňte do push-up pozície a potom rýchlym švihom skočte naspäť smerom k nohám. Pri tomto cvičení sa poriadne zapotíte a zlepšíte svoju kondíciu.
Piatok- pozícia plank
Pozíciu plank pozná azda každý z vás, no nie každý ju vie aj správne praktizovať. Lakte sú pevne na podložke, ruky zovreté v päsť, podsadená panva a spevnené brucho tvoria základ. Chrbát by mal byť vystretý a zadok by nemal vytŕčať. V tejto správnej plankovej pozícii sa snažte vydržať čo najdlhšie a s pribúdajúcimi týždňami svoj rekord zvyšujte.
V sobotu aj nedeľu nechajte svojmu telu dostatočný relax a oddych. Pre milovníkov športu a pohybu však odporúčame kardio cvičenia či nenáročnú prechádzku. So začiatkom nového týždňa opakujte tréningový plán podľa postupu a verte, že touto cestou sa dostanete k vašej vysnívanej letnej postave.
Trápi nás všetky a pred letom je veľkým strašiakom. Taká je celulitída a my vám pomôžeme sa jej raz a navždy účinne zbaviť.
Nie je žiadnym tajomstvom, koľko úsilia vkladajú ženy do dokonalej plavkovej postavy. Formovanie krásneho zadočku a spevňovanie stehien je v súčasnosti veľmi horúcou témou. Práve preto rozhodne neváhajte a zabezpečte si krásne telo už teraz. Začnite dnes a s našou pomocou môžete mať sexi pokožku bez celulitídy už za 20 dní!
Celý tréningový plán pripravený na 20 dní je komplexným zložením troch jednoduchých cvikov, ktoré pomáhajú k spevneniu pokožky v oblasti nôh a zadočku. Tie sú totiž najčastejšie obeťou celulitídy. Takto dosiahnete nielen krásne krivky a zbavenie sa celulitídy, ale aj výdrž a lepšiu kondíciu pred začiatkom leta. Nezabúdajte však aj na dostatočný pitný režim a pri tejto výzve zaraďte do svojho jedálnička ryby, hlavne červené ako napríklad lososa a bobuľové ovocie, najmä čučoriedky. Ako odmenu si doprajte horkú čokoládu. Tieto zázračné potraviny totiž pomáhajú so zbavovaním celulitídy.
Deň 1
Drepy s výskokom - 10-krát. Klasické drepy posilňujú oblasť zadku a stehien. Ak ich doplníte o výskok, zabezpečujú prehriatie celého tela hneď na začiatok cvičenia. Výkopy na stranu - 10-krát (každá noha). Zaujmite pozíciu vzpriamene v stoji. Z tejto pozície odtláčajte nohu od tela, vzpriamenú, pekne vystretú. Toto cvičenie vám prekrví celú spodnú časť tela. Opakovanie cvičte aj na pravú aj na ľavú nohu. Výkopy vzad - 10-krát (každá noha). Na podložke na cvičenie sa uvelebte na štyroch. Kolená dajte zarovno ramien, ruky sú dlaňami na podložke, vystreté v lakťoch. Vždy na striedačku pravá, ľavá, vykopávajte nohy za seba. Noha zostáva vystretá a celé telo držte čo najviac spevnené. Tento cvik posilňuje zadoček v nižších partiách a zabezpečí vám aj krásne pevné stehná bez celulitídy.
Deň 2
Drepy s výskokom - 12-krát.
Výkopy na stranu - 12-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 12-krát (každá noha).
Deň 3
Drepy s výskokom - 14-krát.
Výkopy na stranu - 14-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 14-krát (každá noha).
Deň 4
Voľný deň
Určite neprestávajte! Prvé dni sú vždy najnáročnejšie, avšak výsledok stojí za to!
Deň 5
Drepy s výskokom - 16-krát.
Výkopy na stranu - 16-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 16-krát (každá noha).
Deň 6
Drepy s výskokom - 18-krát.
Výkopy na stranu - 18-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 18-krát (každá noha).
Deň 7
Drepy s výskokom - 20-krát.
Výkopy na stranu - 20-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 20-krát (každá noha).
Deň 8
Voľný deň
Začínate pociťovať zmeny a pružnejšiu pokožku? Ste na dobrej ceste, nevzdávate sa!
Deň 9
Drepy s výskokom - 22-krát.
Výkopy na stranu - 22-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 22-krát (každá noha).
Deň 10
Drepy s výskokom - 24-krát.
Výkopy na stranu - 24-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 24-krát (každá noha).
Deň 11
Drepy s výskokom - 26-krát.
Výkopy na stranu - 26-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 26-krát (každá noha).
Deň 12
Voľný deň
Ste vyčerpaná? Nevadí! Dajte zo sebe von všetko, vráti sa vám to na vašej kráse v plavkách!
Deň 13
Drepy s výskokom - 28-krát.
Výkopy na stranu - 28-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 28-krát (každá noha).
Deň 14
Drepy s výskokom - 30-krát.
Výkopy na stranu - 30-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 30-krát (každá noha).
Deň 15
Drepy s výskokom - 32-krát.
Výkopy na stranu - 32-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 32-krát (každá noha).
Deň 16
Voľný deň
Poriadne si oddýchnite! Zajtra zaberiete pred cieľovou rovinkou!
Deň 17
Drepy s výskokom - 34-krát.
Výkopy na stranu - 34-krát (každá noha).
Výkopy vzad - 34-krát (každá noha).
V spolupráci s fitness trénerom Michaelom Achbergerom sme pre vás pripravili sériu cvikov na doma. Krajšiu postavu máte v tomto prípade naozaj na dosah.
Aby ste sa dostali do formy, nemusíte nutne navštevovať fitness centrá. Rovnako tak dobre to zvládnete, ak zvolíte cvičenie doma. Pre veľa ľudí je voľba medzi fitkom a domácim cvičením prekážkou k tomu vôbec s niečím začať - do fitka sa im nechce, pretože im tam nie je príjemne, a doma sa nedonútia. Prinášam preto 5 dôvodov, ktoré by vás mohli k domácemu cvičeniu presvedčiť.
Peniaze vždy až na prvom mieste. Asi netreba dlho vysvetľovať. Zatiaľ čo vo všetkých verejných priestoroch určených pre cvičenie budete platiť za vstup alebo za členstvo, doma by po vás nikto nič chcieť nemal. Navyše, môžete ušetriť za benzín - to v prípade, že jazdíte (alebo uvažujete, že by ste jazdili) do fitka autom. Samozrejme že niečo vás môže stáť domáce vybavenie na cvičenie, ako sú činky a pod. Ak ho budete chcieť. Zvyčajne však ide o sumy nedosahujúce ani ceny za mesačné členstvo vo fitku, a navyše ide o jednorazovú investíciu - takže náklady sú, tak ako tak, neporovnateľne nižšie.
2. Ušetrený čas a časová nezávislosť
Domácim cvičením ušetríte čas, ktorý v prípade, že jazdíte do fitka, vynaložíte cestou tam a späť, balením a vybalením vecí a podobne. Samozrejme, že ak do fitka a späť chodíte, alebo ešte lepšie beháte, je to o niečom inom, aj keď časovo ešte náročnejšie. Ak chodíte na skupinové lekcie, musíte sa zase podriadiť ich časovému rozvrhu, zatiaľ čo doma si jednoducho cvičíte, kedy chcete / môžete.
3. Variabilita
Hoci sa to tak na prvý pohľad možno nezdá, ponuka toho, čo možno robiť doma, je širšia ako ponuka vo fitku. Zatiaľ čo vo fitku budete pravdepodobne obchádzať stále tie isté rovnaké stanovištia a nebudete sa púšťať do žiadnych divokých kreácií - či už z priestorových dôvodov alebo jednoducho preto, že sa hanbíte, doma stačí trošku preskúmať YouTube a zistíte, že možnosti, ktoré ponúka, sú takmer nekonečné. Na YouTube nájdete cvičenia zadarmo od nespočetných trénerov, ktorí nie sú vôbec zlí a ktorých vzdelanie a skúsenosti často predbehne práve tých trénerov vo fitness centrách. Nájdete videá venované celej rade metód a štýlov - od jógy, cez pilates, aeróbne cvičenie, po HIIT a iné formy intenzívneho tréningu, posilňovanie s ľahkým domácim vybavením (činky, posilňovacie pásy, TRX, Kettlebell atď ...), cross fit a podobne - v skutočnosti je toho ešte oveľa viac. Títo "on-line tréneri" navyše musia byť veľmi aktívni, ak sa chcú prostredníctvom YouTube živiť. Preto sa ich ponuka neustále rozširuje, spravidla pridávajú nové videá s originálnym cvičením každý týždeň a vám tak nehrozí, že sa začnete nudiť.
FEMINITY TV: Cviky, ktoré môžete vykonávať doma v súkromí a krajšie telo máte hneď na dosah
4. Súkromie
Nie každému prostredie fitness centier vyhovuje už preto, že skrátka k cvičeniu nepotrebujú publikum. Návštevníci fitness centier vám síce asi budú hovoriť, že obavy sú zbytočné, že si tam každý hľadí svojho, ale bohužiaľ to nie je vždy tak úplne pravda. V súkromnom prostredí si navyše môžete sami zvoliť hudbu, akú budete počúvať, bez toho, aby ste sa museli od okolitého prostredia odrezať slúchadlami, nebude vás rušiť trieskanie želiez ani zvukové prejavy ostatných návštevníkov (a že sa niektorí prejavujú radi a výrazne), nemusíte narušovať svoj plán čakaním na to, až sa uvoľní stanovište, na ktorom chcete pokračovať a pod. V súkromí sa skrátka môžete sústrediť len sami na seba a svoje vlastné cvičenie, nič vás nebude rozptyľovať. Ďalším dôvodom je napríklad to, že doma môžete cvičiť bosí, čo z pochopiteľných dôvodov nie je vo fitku zrovna vítané.
Fitka sú, bohužiaľ, živnou pôdou pre celý rad baktérií. Asi nie je potrebné si nič nahovárať - väčšina ľudí po sebe použité vybavenie a stroje neočistí, aj keď určite existujú svetlé výnimky. Podobné je to v sprchách a šatniach, ktorých neustále vlhké prostredie ich celkovej čistote tiež asi nepridá - a to bez toho, aby som chcel personál verejných fitness centier obviňovať z nedodržiavania hygienických štandardov. Doma je to s dodržiavaním hygieny len na vás, každopádne však používate len to, čo ste si ohmatali sami.
Ako jednoduchý základ pre domáce cvičenie môžete vysúšať aj môj tréning určený pre efektívne využitie pauzy medzi sledovaním filmov. Aby reklamný blok nebol len pasívnym dlhým časom, ale aby ste vždy aj v tomto časovom úseku urobili pre svoje telo maximum. Jednotlivé cviky sú jednoduché, priestorovo nenáročné a ako jediné náčinie budete potrebovať len svoju sedačku. Tak veselo do toho.
Prinášame vám 5 najúčinnejších a najefektívnejších cvičení, ktoré sa objavujú v tréningovej rutine každej modelky. Inšpirujte sa ich pohybovými aktivitami a zakomponujte ich aj do vášho cvičebného plánu.
Postavu snov by chcela docieliť azda každá z nás a často krát nevieme ako. Pritom je to tak jednoduché! Nepotrebujete osobného trénera, ani permanentku do fitnes centra. Jediné čo budete potrebovať je pevná vôľa a precíznosť v tréningu. Inšpirujte sa tréningovou rutinou svetových modeliek, ktoré nedajú dopustiť na tieto pohybové aktivity.
Ubezpečujeme vás, že všetky modelky bez ohľadu na vek či váhu sa snažia udržať fit formou behu. Práve ten je jediným a najúčinnejším spaľovačom tukov v ich tréningovom programe. Stačí vám 30 minút denne a kardiovaskulárny systém vám pomôže udržať štíhlu líniu a spevnené telo. Skvelým tipom je mixovať beh na páse s behom v prírode.
Skoky cez švihadlo
Väčšina modeliek sa zameriava na partie zadku, bokov a stehien. Táto patria tela je typickým ženským problémom aj u bežných dám a preto sa s týmito cvičeniami rýchlo stotožníte. Séria cvikov supermodeliek sa zakladá na skokoch cez švihadlo, ktoré s pribúdajúcimi tréningami zvyšujú intenzitu. Naučte sa základné skoky a potom skúšajte aj dvojitú verziu, ktorá je náročnejšia.
Vytvarované nohy
Na dokonalo vypracované nohy zakomponujte do vašej tréningovej rutiny výkopy. Tie sú síce veľmi nenáročným, no zato účinným cvičením v snahe dosiahnuť čo najefektívnejší a najrýchlejší výsledok. 20 výkopov na jednu nohu po 3 série a to isté zopakovať na druhú nohu. To je presné znenie tréningovej rutiny super modeliek.
Zadok bez pomarančovej kože
Ľahnite si na zem a nohy pokrčte v kolenách tak, aby vytvorili pravý uhol. Medzi kolená si dajte menšiu loptu, ktorú budete tlakom stláčať. Následne dvíhajte panvu smerom nahor a opakujte 20 krát. Tento cvik je skvelým pomocníkom pri tvarovaní vášho dokonalého zadku a zároveň má pozitívne výsledky v snahe odstrániť nepríjemnú celulitídu.
Na spevnené prsia vám postačia 2 malé činky alebo fľaše naplnené vodou. Postavte sa vzpriamene a a ruky dvihnite nad seba. Následne upažte a kmitajte malými krúživými pohybmi. Týmto pohybom posilňujete nielen svoje paže, ale aj prsné svalstvo, ktoré sa rýchlo vyformuje a spevní.
Séria cvičení od fitness trénerky Veroniky Fidlerovej sa vám zapáči hneď na prvý pohľad. Vyskúšajte si doma, ako ľahko sa dá chudnúť z bruška, keď sa naozaj chce.
Dlhoočakávané letné obdobie sa nám nenávratne blíži a s ním aj túžba po plochom brušku. Spoločne s fitness trénerkou Veronikou Fiderovou sme pre vás pripravili zostavu jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete v pohodlí domova a nepotrebujete k nim nič iné, len obyčajnú karimatku a záťaž podľa zvolenej náročnosti.
FEMINITY TV: Fitness trénerka Veronika Fidlerová nám predstavila sériu cvikov na ploché bruško
Cvičiť by ste mali minimálne 2 až 3-krát do týždňa
Veronika odporúča začínať s cvičením tak, že ho budete vykonávať aspoň tri dni v týždňi. „Vtedy sa dostaví mierna svalovica signalizujúca, že ste s bruškom deň predtým niečo robili. Pre pokročilých je ale úplne v poriadku, ak budú cvičiť aj obdeň alebo každý deň, pretože oblasť brucha je svalová partia, ktorá nepotrebuje až tak veľa regenerácie,“ vysvetlila nám Veronika.
Nestačí len cvičiť, výsledky sa dostavia v kombinácii so správnym stravovaním. „Jedzte zdravšie a majte kontrolu nad tým, koľko toho za deň prijímete. Pribrať sa totiž dá aj zo zdravej stravy, preto si treba dať pozor hlavne na veľkosť porcií a dostatočný výdaj,“ dodala fitness trénerka na záver.
Odhodlávate sa každý rok na nové cvičenie, pred začiatkom plavkovej sezóny? Tento rok sa nenechajte odradiť a skúste cvik, ktorý jednoznačne zaberá.
Ženský zadok vie byť tou najchválenejšou časťou tela, ak je krásne tvarovaný. Už dlhšie je trend väčšieho a vyposilovaného pozadia, za ktorým stojí tvrdá práca. Pripravili sme si pre vás výzvu na 4 týždňa, vďaka ktorej si vypracujete krásne svalstvo a nebudete sa musieť hanbiť ani v tých najužších jeansoch.
Nemáme na mysli nič iné, ako starý dobrý drep. Toto cvičenie je však neskutočne účinné a malo by byť ospevované za svoju komplexnosť. Vytvaruje krásne pozadie a tiež zužuje stehná. Pre náš plán sme si zobrali do parády tri typy drepov, ktoré budete opakovať v určených počtoch.
Klasické drepy
Tak ako ich poznáte. Nohy postavené na šírku ramien, zadok nedávajte až príliš nízko, iba kým vás púšťajú vaše kolená. Stále tento cvik predstavuje najhodnotnejší záber pri formovaní zadku.
Drepy s výskokom
Spájajú v sebe klasický drep a výskok, ktorý prepumpuje vaše telo potrebnou energiou. Takýto cvik vám zabezpečí rýchlejšie bušenie srdca a prinesie do vašich žíl novú radosť zo života. Nielenže ním skvelo prepracujete zadné partie, ale aj zvýšite svoju kondičku.
Sumo drepy
Názov nesú od zápasníka, ktorý v žiadnom prípade nebol chudý. Ich podstata je však presne opačná. Tento typ drepovania skvelo formuje aj stehná a zanecháva vaše telo prekrvené ako v jednom ohni. Prevádzajte ho nasledovne: postavte sa nohami pevne na zem, rozkročené asi na dĺžku jedného metra. Následne v tejto polohe robte drepy. Uvidíte ako účinne vedia tieto tri ľahké cviky precvičiť vaše pozadie!
Výzva na 30 dní tvarovania krásneho zadočku do leta
Deň 1
20-krát klasické drepy
20-krát drepy s výskokom
20-krát sumo drepy
Deň 2
30-krát klasické drepy
30-krát drepy s výskokom
30-krát sumo drepy
Deň 3
40-krát klasické drepy
40-krát drepy s výskokom
40-krát sumo drepa
Deň 4
Užite si prvý oddychoví deň po náročnom začiatku.
Deň 5
100-krát drepy s výskokom
20-krát sumo drepy
20-krát klasické drepy
Deň 6
110-krát klasické drepy
30-krát klasické sumo
30-krát drepy s výskokom
Deň 7
120-krát sumo drepy
40-krát klasické drepy
40-krát drepy s výskokom
Deň 8
Úspešne ste zvládli prvé dni poriadnej driny. Svoje stehná si už začínate krásne cítiť. Nenechajte sa odradiť!
Deň 9
50-krát klasické drepy
50-krát sumo drepy
50-krát drepy s výskokom
Deň 10
60-krát klasické drepy
60-krát drepy s výskokom
60-krát sumo drepy
Deň 11
70-krát klasické drepy
70-krát drepy s výskokom
70-krát sumo drepy
Deň 12
Cítite, ako sa vám zadoček krásne tvaruje?
Deň 13
130-krát klasické drepy
50-krát drepy s výskokom
50-krát sumo drepy
Deň 14
140-krát drepy s výskokom
60-krát sumo drepy
60-krát klasické drepy
Deň 15
150-krát sumo drepy
70-krát drepy s výskokom
70-krát klasické drepy
Deň 16
Vytúžený oddych si užite naplno! Čakajú vás ešte ďalšie dni formovania vašej postavy!
Deň 17
80-krát klasické drepy
80-krát drepy s výskokom
80-krát sumo drepy
Deň 18
90-krát klasické drepy
90-krát drepy s výskokom
90-krát sumo drepy
Deň 19
100-krát klasické drepy
100-krát drepy s výskokom
100-krát sumo drepy
Deň 20
Nezabúdajte pri cvičení ani na vyváženú stravu! Doprajte si poriadnu dávku ovocia a zeleniny a tiež bielkovinových proteínov.
Deň 21
160-krát klasické drepy
80-krát drepy s výskokom
80-krát sumo drepy
Deň 22
170-krát drepy s výskokom
90-krát sumo drepy
90-krát klasické drepy
Deň 23
180-krát sumo drepy
100-krát klasické drepy
100-krát drepy s výskokom
Deň 24
Aktívne striedanie cvičení vám pomôže preformovať všetky svaly. Tiež si budujete vytrvalosť, aby ste v posledný deň výzvy zvládli spraviť 150 drepov z každej jeden ukážky.
Deň 25
110-krát klasické drepy
110-krát drepy s výskokom
110-krát sumo drepy
Deň 26
120-krát klasické drepy
120-krát drepy s výskokom
120-krát sumo drepy
Deň 27
130-krát klasické drepy
130-krát drepy s výskokom
130-krát sumo drepy
Deň 28
140-krát klasické drepy
140-krát drepy s výskokom
140-krát sumo drepy
Deň 29
150-krát klasické drepy
150-krát drepy s výskokom
150-krát sumo drepy
Deň 30
Vychutnávajte si svoje dokonalé krivky a obdivné pohľady.
Nastavte svoje cvičenie svojmu veku a preferenciám, uvidíte ten rozdiel.
Aj keď by sme chceli neustále dosahovať rovnaké výsledky a pristupovať k športu rovnako svedomite a intenzívne ako kedysi, s pribúdajúcim vekom je výber správnych cvikov neustále zložitejší a komplexnejší, a to v prípade, ak chceme dosiahnuť skutočné výsledky. Organizmus totiž s pribúdajúcimi rokmi stráca svoju schopnosť spaľovať a rovnako tak sa znižuje aj jeho výkonnosť. Nájdite preto aj vy svoj balans.
Vaše telo potrebuje o niečo viac času na regeneráciu, ako tomu bol pred piatimi rokmi. Vašim bunkám trvá dlhšie, kým si na cvičenie zvyknú a aj preto sú oddychové dni medzi tréningami skutočne dôležité. Preto treba silový tréning striedať s ľahkým kardio alebo oddychovou jogou. Najlepšie výsledky dosiahnete v prípade, že sa nastavíte na dva silové tréningy týždenne a tretí ponecháte hlavne zlepšeniu vytrvalosti, či už behom, alebo naťahovacími cvičeniami.
Pri behu sa snažte začať postupne, nič nepreháňajte a stavte skôr na dlhšie trate a výdrž než na rýchlosť. Pokojne zdolávajte kilometer nad 6 minút a venujte sa hlavne schopnosti bežať čo najďalej.
Pri ostatných dvoch silových tréningoch sa zamerajte hlavne na cviky s vlastnou váhou, ktoré dajú zabrať sedaciemu svalu a stehnám. Práve tam sa totiž po tridsiatke začne ukladať váš tuk a neustále sedenie v práci celému procesu naberania na váhe len dopomáha. Začnite dvadsaťminútovým cvičením, pri ktorom sa zameriate na série týchto cvikov:
40 sekúnd vysokých drepov
Bez prestávky a s výdychom pri každom pohybe nadol sa snažte udržiavať kolená v 90 stupňovom uhle so špičkami vašich nôh, držte stiahnuté brucho a vyrovnaný chrbát. Mali by ste cítiť hlavne oblasť vnútorných stehien a zadku.
40 sekúnd sumo drepov
Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, a v miernom predklone opäť s výdychom choďte do podrepu, nezabudnite kolená udržovať v priamom uhle a nezastavujte počas celej dĺžky cvičenia.
40 sekúnd drepov s dotknutím zeme
Celých 40 sekúnd sa snažte po miernom výskoku pri podrepe dotknúť zeme zakaždým druhou rukou, ktorú sprevádza výdych. Nezastavujte sa a udržujte rovnaké tempo aj keby ste nevládali. Zaslúžený odpočinok príde až následne.
S pribúdajúcim vekom je naše telo menej prispôsobivé, čo vidno aj na jeho responzivite. Ak s cvičením iba začínate, stavte na nižšiu intenzitu a nenechajte sa odradiť ani vtedy, keď hneď od začiatku nevidíte výsledky. Vaše telo potrebuje dlhší čas na to, aby si zvyklo. Preto sa snažte zvoľniť tempo a silové cvičenie aplikujte raz do týždňa, maximálne dvakrát, ale v krátkych intervaloch, pričom všetko dopĺňajte dlhšími prechádzkami.
Pri cvičeniach sa sústreďte hlavne na oblasť brucha, kde sa tuky v neskoršom veku ukladajú najčastejšie. Preto volte cviky hlavne na túto partiu tela a snažte sa zamerať na tieto:
Dvíhanie nôh pri rukách za hlavou
Postavte sa rovno, ruky skrčte na oboch stranách hlavy a prenášajte váhu z jednej nohy na druhú, pričom koleno druhej na striedačku prisúvajte k rukám. Snažte sa cvičiť celých 40 sekúnd bez prestávky a precíťte bočné svaly brucha.
Nohy rozhročte na šírku ramien, mierne sa zvážte na jedno koleno a druhú nohu natiahnite. Následne dvihnite vystretú nohu do výšky bez toho, aby ste sa medzi jednotlivými cvičeniami dotkli zeme. Nerobte prestávky a nohu dvíhajte vždy s výdychom.
Predpažené ruky a dvíhanie kolien
Ruky predpažte a spojte dlaňami pred sebou. Na striedačku dvíhajte do výšky brucha jednu z nôh a zároveň pohnite rukou na tej istej strane tela do boku. Nohy aj uky striedajte po dobu 40 sekúnd bez prestania.
Aké farby či strihy sú moderné tento rok pri výbere praktického športového oblečenia vhodného na túru alebo na hory? Aktívny pohyb je neodmysliteľnou súčasťou modernej ženy či muža.
Ste akčnou ženou, ktorá neobsedí doma na zadku a rada objavuje krásy prírody? Takéto aktivity si ale samozrejme žiadajú výber úplne iného typu oblečenia. Lodičky nahradia pohodlné tenisky či iná športová obuv a aj namiesto šiat prídu na telo úplne iné materiály. Na výbere kvalitného funkčného oblečenia by sme si mali dať záležať práve kvôli dvom aspektom.Vyberáme si ho na roky, pretože keďže ho nosíte iba príliežitostne, neobnosí sa veľmi. A tiež, je potrebné, aby bolo nielen krásne, ale aj pohodlné.
Odevná značka Napapijri sa zameriava na funkčné oblečenie, ktoré však spĺňa aj všetky aspekty modernosti. Turistické a praktické bundy či nohavice preto vôbec nemusia byť iba ladené do neutrálnych tónov. O tom, ako si vyberať svoju výbavu na turistiku a aké sú tohto ročné trendy vo funkčnom oblečení, nám porozprávala Veronika Ferancová.
V dobe sociálnych sietí máme možnosť sledovať skvelé príbehy žien a ich motivácia môže pomôcť aj nám samým.
Rachel Parcell je mamičkou dvoch rozkošných detičiek. Dievčatko a chlapček už dorástli do veku, keď vedia samy chodiť a behať okolo aktívnej mamičky. Vtedy si táto americká módna blogerka povedala, že je načase robiť niečo aj so svojou vlastnou spokojnosťou.
Jej rozhodnutie bolo zo začiatku ťažké. Pri dvoch malých deťoch si nie vždy dokázala nájsť potrebný čas na cvičenie. Rozhodla sa však, že aj ranné vstávanie jej stojí za jej vlastnú spokojnosť. Kým jej ratolesti k kľude odfukujú vo svojich postieľkach, akčná Rachell s odhodlaním pracuje na zveľaďovaní svojej postavy.
Spokojnosť so samou sebou je najväčšou motiváciou
Rachell nie je sama mamou, ktorá po pôrode zatúžila po zmene a hlavne po postave, ktorá by jej robila radosť. Začala najprv sama na vlastnú päsť, cvičebný plán si nastavila podľa svojho času a možností. Vo svojom okolí však dokázala motivovať ďalšie mamičky a začali spoločné krúžky cvičenia.
Klub mamičiek, ktoré aktívne cvičia si Rachell veľmi pochvaľuje. Každé jedno cvičenie je zamerané na inú partiu tela a postupujú vždy systematicky. Pondelky patria rukám a brušku, stredy sú zamerané na nohy a stehná a v piatok si poriadne zamakajú na svojom zadku. Počas víkendov neváhajú a organizujú aj spoločné cvičenia so svojimi malými deťmi. Spojenie akčným mamičiek je pre samotnú Rachell obrovskou motiváciou. Priznáva, že sama by niekedy svoje snaženie vzdala, avšak výsledky, ktoré dosahujú spolu ako klub aktívnych matiek sú na nezaplatenie!
Toto je jej rutina!
Pondelok - zamerajte sa na silnejšie ruky
40-krát kliky
30-krát posilňovanie rúk s činkami hmotnosti 2kg
30-krát brušáky s vystretými rukami a nohami vystretými na podložke
celú sériu opakujte 3-krát
Utorok - posilňujte brušné svaly
30-krát zvýhanie nôh z podložky v ľahu
30 sekúnd plankovanie
20 brušákov
2 minúty bicyklovanie v ľahu
Celú sériu opakujte 3-krát
Prestaňte sa ustavične spoliehať na kardio a neúčinné diéty. Skúste to tentokrát inak.
Netreba sa báť
Ženy sa pravidelného cvičenia akoby báli. Svaly na nohách si najradšej formujú behom a na stepery, najlepšie výsledky sa však dosahujú práve posilňovacími cvikmi s vlastnou váhou. Práve pri stehnách je totiž vo väčšine prípadov jedným z najdôležitejších aspektov samotného vzhľadu formovanie postavy, ktoré sa nedosiahne inak ako pravidelným cvičením a namáhaním samotných svalov stehien a zadku.
Samozrejme, že je občas vhodné zapojiť nejaké tie minúty poriadneho behu alebo rýchlej chôdze, ak však chcete svoje stehná naozaj vyformovať, treba ich reálne zapojiť do práce.
Jednoduchý cvik
Pokiaľ ste sa stehnám nikdy nejak veľmi nevenovali, vyskúšajte sa ráno a večer aspoň 20 minút sústrediť na jeden jediný cvik, nazývaný "mostík", ktorý pri zdvíhaní tela nad podložku zapája do práce naraz stehenné svaly a zároveň tie sedacie. Nielenže tak zabijete dve muchy jednou ranou, ale naštartujete sa do nového dňa a začnete formovať tie najdôležitejšie časti na vašom tele ešte pred letom.
Najvhodnejšie je tento cvik, ktorý sa skladá z postupného dvíhania panvy od podložky a následného niekoľko sekundového udržania tela v tejto pozícii so zatnutými sedacími svalmi, stehennými svalmi a svalmi na bruchu, vykonávali v troch sériách po 10-krát ráno a večer. Ak nemáte čas venovať sa mu dvakrát za deň, zvýšte počet opakovaní a nájdite si čas len v určitú časť dňa.
Nie nadarmo sa hovorí, že chudnutie je zo 70% o strave. Aj v prípade vašich stehien sa na ich spevnení podieľa hlavne vaše stravovanie. Preto obmedzte sacharidy, zvýšte prísun bielkovín a po tréningu si doprajte výdatné raňjaky, ktorú budú nutrične dokonale vyvážené. Ak cvičenie absolvujete večer, zvoľte radšej niečo ľahšie, čo váš žalúdok zasýti, no zbytočne nezaťaží. Dôležité je, aby ste sa vy cítili skvele a postupne sa spevňujúce stehná vám v tom len dopomôžu.
Osobná trénerka, Anna Victoria, s vlastným programom na chudnutie aj appkou Body Love App, na svojej sociálnej sieti ukázala, aká je realita dokonale vypracovaných instagramových zadkov.
Jedno a to isté pozadie, avšak predsa v niečom iné
Fitneska známa aj cez sociálne siete, Anna Victoria sa rozhodla poodhaliť tajomstvo toho, ako vzniká dokonalý instagramový zadok. Na svojom Instagrame zavesila fotografiu, na ktorej ľavej strane ukazuje svoj sexi vypracovaný zadok a pravej strane ten istý zadok, avšak zrazu akýsi menší, plochší, menej vyformovaný. Ako je to možné?
V skutočnosti existuje len niekoľko svalov, ktoré si môžete na pozadí vyformovať
Ako Anna Victoria poznamenala k tejto fotografii, fitnes jej ponúka schopnosť vytvarovať a tónovať celé jej telo, vrátane posilňovania zadku, ktorý bol jedinou vecou, kvôli ktorej sa cítila počas dospievania neistá, pretože bol menší, a tak nosila dlhšie košele a maskovala ho. Avšak, ako prezrádza ďalej „je tu len niekoľko svalov, ktoré si môžete vytvarovať na zadku a musíte ho ohnúť, aby ste to ukázali ...“.
Existuje však veľa spôsobov, aby vyzeral zadok 10krát väčší
Ako tiež dodáva na túto tému ďalej, veľa fotografií pozadí, ktoré vidíme na Instagrame, je zdvihnutých, vytlačených, klenutých doslova tak, že to skutočne bolí. K tomu si navlečiete vysoké pásové nohavice, ktoré zdôrazňujú úzky pás a zdvihnú pozadie a efekt je dokonalý: „Existuje toľko spôsobov, aby váš zadok vyzeral 10-krát väčší na Instagrame ako v reálnom živote, a tiež to robím... Milujem pózovanie a obdivovanie “instagramového zadku“, ale to nie je môj skutočný zadok. A som s tým vyrovnaná.“
Takže, ak sa nabudúce pozriete na nejaký ten dokonale vypracovaný instagramový zadok vašej obľúbenej fitnesky, modelky, či ďalších celebrít, vedzte, že je za tým oveľa viac a rovnako si k takému pozadiu ako aj celému telu môžete cvičením a správnym pózovaním dopomôcť aj vy.
Niektoré z nás sa mu snažia vyhýbať, pre iné je pečivo pravidelnou súčasťou raňajok či večere. Do ktorej skupiny patríte vy?
Až 51 % Sloveniek nakupuje pečivo viackrát denne a 27 % aspoň raz denne. Viac ako polovica žien si ho vychutná na raňajky. Aj napriek rôznorodým názorom na pečivo ho väčšina neplánuje vylúčiť zo stravy úplne. Vyplynulo to z reprezentatívneho prieskumu, ktorý v apríli uskutočnila spoločnosť BILLA Slovensko na vzorke 500 respondentov.
Máme ho radi, ale dbáme na zloženie
Zdá sa, že s povesťou chrumkavých bagiet, žemlí či chlebíka to nebude až také zlé, akoby sa mohlo javiť. Pravdepodobne tomu napomáha i celozrnné pečivo a chlieb, ktoré je zákazníčkami vo všeobecnosti považované za lepšiu voľbu a podľa prieskumu po ňom aktuálne siahne 39,8 % opýtaných. Pšenično-ražný chlieb si v obchode vyberie 28,2 % zákazníkov, pričom ide najmä o vekovú skupinu nad 65 rokov, ktorej sa čerstvý chlieb spája so spomienkami na detstvo.
Vyradiť pečivo zo svojho nákupného vozíka nemieni až 50,6 % Sloveniek. Nesiahnu však po hocičom a pozorne si kontrolujú zloženie. Vždy si ho prečíta 35,1 % zákazníčok a 43,2 % niekedy. Zaujímavosťou je, že zloženie si všímajú i naše polovičky. Viac ako polovica mužov si prezerá zloženie pravidelne alebo aspoň niekedy.
Slovenky chcú pestrejší výber
Náročnosť na zloženie sa odráža aj v druhoch pečiva, ktoré na pultoch obchodov hľadáme. Z prieskumov BILLA Slovensko vyplynulo, že ide najmä o väčšie množstvo celozrnných výrobkov, špecialít s cereáliami či vyhľadávanými superpotravinami. Môžeme sa však tešiť, práve BILLA takéto výrobky do svojej ponuky zaradila. “Obohatili sme náš sortiment o viac ako 20 nových výrobkov, ako špaldové zrno, ktoré obsahuje nielen špaldu, ale aj kvások, taštičku plnenú náplňou z chia a hrušky, alebo ražnú žemľu či iné pekárenské výrobky,“ predstavuje novinky hovorkyňa spoločnosti BILLA Kvetoslava Kirchnerová.
Práve trendy v stravovaní majú u Sloveniek vplyv aj na vyskúšanie niečoho nového. V prieskumu to uviedlo 30,9% opýtaných. Pre 42,5 % dámskych zákazníčok je dôvodom na kúpu nového pečiva absencia ich obľúbeného a len pre 22,8 % je smerodajná cena.
Krásnu fitness expertku aj blogerku, Sarah, trápila celulitída roky a roky sa aj snažila nájsť vhodný tréningový štýl a životosprávu, aby zvýšila kondíciu, stratila tuk a zbavila sa celulitídy. Napokon to dokázala, a rozhodla sa o svoje tajomstvo úspechu podeliť.
Kvôli celulitíde odmietala nosiť krátke šortky
Sarah pre denník Dailymail prezradila, že jej celulitída bola intenzívna a dokonca vraj odmietala nosiť krátke šortky, pretože sa hanbila: „Mala som ju na bruchu, rukách, chrbte, ramenách, nohách a na zadnej časti nôh a mojom pozadí.“ Všetko sa však zmenilo, keď našla vhodný tréning, správny typ stravovania a celkovo režim pre svoje telo. Vďaka tomu napokon zmenila svoj život k lepšiemu. Dnes sa rozhodla Sarah podeliť o triky, na ktoré prisahá, a ktoré jej pomohli zbaviť sa nepríjemnej celulitídy, ktorá trápi nejednu ženu.
Krásna a vyšportovaná Sarah pre spomínaný denník prezradila: „Keď som začala začleňovať chôdzu a behanie do môjho životného štýlu, všimla som si obrovské zlepšenie mojej celulitídy... Vedecky a fakticky povedané, ak stratíte telesný tuk, väčšinou sa zredukuje aj vaša celulitída.“ Sarah tiež dodáva, že aeróbny pohyb tela spôsobuje pre celé jej telo zázraky, pretože zvýšená cirkulácia v organizme zredukovala jej nepekný vzhľad celulitídy: „Hlavne, keď bežím, snažím sa použiť svoje ruky a zaoberať sa jadrom, takže to je skoro celý môj tréning.“
No beh nie je samozrejme jedinou aktivitou, ktorá pomohla Sarah zbaviť sa celulitídy. Tiež sa zameriava na posilňovanie svalov najmä, hamstringov, čo sú svaly na zadných stranách stehien, kde sa celulitída vyskytuje často. Preto Sarah poctivo pracuje nielen na nich, ale aj svojom pozadí. Na to jej najlepšie poslúžia drepy, skoky, výpady, mosty či cvičenie s loptou.
Áno, toto počujeme skutočne často, ale aj podľa Sarah je dostatok vody kľúčovým trikom v chudnutí a strate nielen tuku, ale aj celulitídy vôbec: „Detoxikuje telo, vyplavuje všetko zlé zo systému. Šla som a kúpila si džbán vody z predajne so zdravými potravinami a je to prirodzený filter. Pijem dva džbány tejto vody každý deň. Ak sa vám nepáči voda, skúste do nej pridať citrón alebo limetku.“
Rovnako ako voda, aj jedlo môže hydratovať, zbavovať nás toxínov v našom tele alebo aktivizovať zložky v ňom, ktoré podporia tvorbu kolagénu, krvný obeh, antioxidanty a obsah minerálov v našom tele. Tým zároveň redukujú aj celulitídu na našom tele. Preto Sarah odporúča zaradiť do svojho jedálnička bobule ako acai, camu prášok, ananásy, zelený čaj alebo matcha čaj.
Tiež jedlá, ktoré majú vysoký podiel vitamínu A a jódu ako morské riasy, ktoré Sarah pridáva do šalátov, alebo špenát či spirulína a kel: „Moje osobné pravidlo znie, čím viac zelené, tým lepšie,“ dodáva.
Ďalej by sme nemali zabúdať na jedlá bohaté na omega-3-mastné kyseliny v orechoch, ľanových či konopných semienkach či tresčej pečeni. Sarah má však jedno konkrétne obľúbené jedlo, ktoré je v boji s celulitídou spoľahlivou zbraňou: „Môj obľúbený je kostný vývar - je plný aminokyselín, ktoré zvyšujú kolagén a vyhladzujú štruktúru pokožky.“ Napokon nezabúdajte na potraviny, ktoré majú vysoký obsah vody ako uhorky či melón.
Posledným trikom fitness expertky Sarah je, že predtým ako ide do sprchy, použije na celé telo masážnu kefu, ktorou si na sucho masíruje svoje telo cca 5 až 10 minút: „Je to všetko o obehu...,“ prezrádza. Potom ide do sprchy a použije hydratačný krém na telo.
Na záver Sarah dodáva, že celulitída nie je niečo, za čo sa musíme hanbiť, väčšina z nás ju má, ale môžeme sa pokúsiť s ňou bojovať. Napríklad aj za pomoci jej trikov. Inšpirujte sa teda.
Emily Skye svojou postavou už roky cez sociálne siete inšpiruje neuveriteľné množstvo žien. Je šťastnou mamičkou a aj takto sa jej podarilo dostať opäť do formy.
Dlhoočakávaná Mia nebola prekážkou
Krásna fitnesska Emily Skye sa ešte len pred pár mesiacmi stala šťastnou mamičkou, no už teraz na svojom tele tvrdo pracuje. Už roky sa táto krásna žena udržiavala v mimoriadnej kondícii a dieťa na jej snahe navrátiť sa k svojej pôvodnej postave skutočne nič nezmenilo, práve naopak. Síce nemala ľahký pôrod a na svoje bábätko sa spoločne s partnerom Declanom už tešili neuveriteľne dlho, nič ju neodradilo v tom, aby sa po odobrení lekárom pustila na cestu za opätovným získaním vysnenej postavy.
Keďže Emily už dlhé roky svojím tréningovým plánom pomáha ženám na celom svete k tomu, aby dosiahli postavu, po akej už dlhú dobu tajne túžia, presne vedela, čo si v rámci svojho prísneho, no fungujúceho tréningového plánu môže dopriať.
Zamerala sa na nízky prísun sacharidov, ktoré do stravy zaraďuje hlavne v ranných a doobedných hodinách, pričom ich postupne dopĺňa bielkovinami vo forme chudého mäsa a väčšieho množstva rastlinnej potravy bohatej na túto dôležitú zložku. Aj tu však treba dávať pozor, keďže je stále v prvom rade mamičkou, snaží sa kvôli zdraviu dieťatka držať čo najďalej od potravín, ktoré nafukujú a to isté radi aj ostatným maminám. Priznáva, že si raz či dvakrát do týždňa ako malú odmenu dopraje aj niečo sladké a nezdravé, všetko však až po tvrdej práci a poriandom tréningu, ktorý sa skladá z nasledujúcich cvikov.
Emily sa po rozvičke pustí do siedmych sérií cvikov, ktoré sú zamerané na spevnenie celkového svalstva na tele, s priamym zásahom na oblasť zadočku. Všetky opakuje 20-krát. Ak sa náhodou niekto necíti na taký počet sérií, mal by sa podľa Emily snažiť ísť až na doraz. Podstatné je cítiť, ako sa svaly namáhajú, pretože práve vtedy sa formujú, a nie odradiť sa už pri provom tréningu len kvôli nastaveniu neprimeranej záťaže.
20x plank s dvihnutou nohou a kolenom vystúpeným do boku
20x plank s otočením tela do boku
20x plank so zdvihnutím jednej z nôh, pričom sa každá zapojí na striedačku presne rovnaký počet opakovaní
Aby sa dieťatko necítilo ukrátené, Emily je za jeho zakomponovanie do samotného cvičenia skutočne všetkými desiatimi. Sama cvičí s malou Miou, a to hlavne pokiaľ ide o oblasť stehien, na ktoré sa zameriava rovnako pomocou siedmych sérií cvikov po dvadsať opakovaní. Pri týchto cvikoch je totiž maličké skutočným prínosom:
20x drepy pri krotých pokojne držte svoje dieťatko (ono sa poteší a vy získate záťaž navyše)
20x vystieranie opačnej ruky a nohy. Postavte sa na všetky štyri na podložku, medzi seba si dajte dieťatko a postupne zdvíhajte do vzdyuchu vždy opačnú ruku a nohu. Cbik je jendoduchý a vy pri ňom budete neustále v spojení so sovjou ratolesťou.
Osobný tréner Michael Achberger vám poradí, ako si zostaviť tréningový plán, pokiaľ sa rozhodnete niečo robiť so svojím telom.
Neviete, ako si vybrať zo všetkých možných tréningových plánov? Zostavte si svoj vlastný! Na internete, v najrôznejších knižkách i príručkách nájdete mnoho tréningových plánov. Aký si však vybrať? Nebolo by lepšie zostaviť si svoj vlastný tréningový plán? Nie je to vôbec zložité, len je potrebné poznať pár základných informácií, ktoré si rozoberieme v tomto článku. Pevne sa usaďte, vezmite do ruky ceruzku a papier - ideme si všetko spísať.
Najdôležitejší faktor, od ktorého by sa tréningový plán mal odrážať, je váš cieľ. Čoho chcete tréningovým plánom docieliť? Chcete zvýšiť celkovú silu? Nabrať svalovú hmotu? Redukovať množstvo telesného tuku? Zvýšiť kondíciu? Ak teda usilujete o maximálne zvýšenie sily, nebudete pravdepodobne voliť počty opakovaní okolo 15 alebo 20, to je jasné. Pamätajte, že tréningový plán vám má pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Ideme na ďalší krok.
KROK DRUHÝ - ČASOVÉ MOŽNOSTI
Nie každý si môže dovoliť trénovať 6x týždenne, či už kvôli práci alebo domácim povinnostiam. Väčšinou je to tiež zbytočné, najmä pri už spomínanom silovom tréningu pre zvýšenie maximálnej sily. Ani v objemovom tréningu nie je vhodné chodiť cvičiť tak často, svaly by nemali dostatok priestoru na regeneráciu a rast. Veľa ľudí si na začiatku povie, že to 5-6x zvládne, ale po pár týždňoch už chodí do fitka s odporom, pretože je to pre nich jednoducho príliš často. Telo si rýchlo zvykne na vysokú frekvenciu tréningových dní a potom nie je kam pridávať. Preto odporúčam začínať na nižšom počte tréningových dní a podľa pocitu a potreby pridať.
KROK TRETÍ - VÝBER CVIKOV
Tu sa pravdepodobne väčšina ľudí zhodne, či už sa jedná o akýkoľvek tréning. Základom sú samozrejme komplexné cviky. Takže benchpress, mŕtvy ťah, drep a ďalšie rôzne cviky s voľnou váhou vo všetkých možných variantoch. Tieto cviky sú vhodné pre všetky typy tréningov. Zapojíte veľké množstvo svalov, spálite veľa energie a, pri správne zvolenom počte opakovaní, zvýšite tiež silu. Áno, ide tiež veľa o počet opakovaní, ktorý si zvolíte. To bude ďalší krok.
KROK ŠTVRTÝ - POČET OPAKOVANÍ
Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú treba poznať. Zvolený počet opakovaní u cvikov totiž priamo určuje, o aký typ tréningu sa bude jednať. Pre nárast sily je treba zaťažiť rýchle svalové vlákna a aktivovať čo najviac motorických jednotiek (tie ovládajú jednotlivé svalové vlákna). Tieto vlákna zaťažíte iba váhou, ktorá bude vyššia, než 80% vášho maxima na daný cvik. Takže je jasné, že je potrebné zvoliť ťažšie váhy a kvôli tomu tiež znížiť počet opakovaní. Pre zväčšenie svalového objemu je však lepšie voliť stredné počty opakovaní, teda okolo 10-12. Docielite tým maximálnu hypertrofiu svalu. To však neznamená, že by ste mali svaly len "pumpovať" s rovnakou váhou. Preto je dobré zvyšovať silu aj v tomto prípade. Vždy je lepšie pumpovať s tažkými váhami. Preto budujete svalové objemy. To isté platí aj pre redukčný tréning. Ťažšie komplexné cviky sú základ. Spálite najviac kalórií a ešte k tomu spevňujete svaly, ktoré lepšie držia tvar.
KROK PIATY - POČET SÉRIÍ
Koľko zvoliť sérií? Ak cvičíte silovo, teda s menším počtom opakovaní, je lepšie voliť viac sérií, pokojne aj 6. Pri tréningu so strednou záťažou stačí sérií menej, teda 3-4. Tu hovorím o pracovných sériách, to znamená o sériách, ktoré sa počítajú. Ak sa pyramídovo rozcvičujete, neberte to ako pracovné série.
Ak začínate s cvičením, prvé tri mesiace odporúčam cvičiť systémom fullbody (celé telo v jednom tréningu). Pre začiatok je vždy lepšie držať sa základu a ten postupne vylepšovať. Supersérie a ďalšie intenzifikačné metódy sú síce super, ale ak ste začiatočník, nechajte si to na neskôr. Svaly vám zo začiatku rovnako porastú už len pri pohľade na činky. Keby ste takto "šliapali do plných" od začiatku, nemali by ste neskôr kam pridávať. Po pár mesiacoch môžete prejsť na tréningové splity.
AKO KOMBINOVAŤ PARTIE?
Tu je to tak trochu na vás. Je viacmenej jedno, či budete cvičiť prsia s triceps, bicepsom, alebo si dáte ešte tréning chrbta. Ponúknem vám však moje odporúčanie. Ak cvičíte prsia, u väčšiny cvikov pravdepodobne zaradíte nejaké tlakové cviky ako benchpress alebo tlaky s jednoručkami, pri ktorých zaberá tiež triceps a predná hlava deltového svalu. Krv je teda nahrnutá aj do týchto ďalších partií. Preto je lepšie tieto partie zaradiť k tréningu pŕs. Rovnaký princíp platí pre chrbát. Pri tréningu chrbta vám tiež ľahko zaberajú bicepsy, predlaktie a zadná hlava deltového svalu. Tieto partie teda odporúčam zaradiť do tréningu spoločne. Nemusím vám teda už vysvetľovať, prečo je dobré cvičiť lýtka a nohy taktiež v jednom tréningu.
DĹŽKA TRÉNINGU
Snažte sa tréning zostaviť tak, aby ste ho odcvičili maximálne do 80 minút, ideálne do hodiny. Nie je potrebné voliť mnoho cvikov, aby ste danú partiu stimulovali k rastu. Stačí tak 3-4 cviky. Pauzy medzi sériami sú rôzne. Pri ťažších cvikoch jednu, maximálne dve minúty, pri ľahších pokojne pod minútu. Čím vyššia intenzita, tým vyššia sekrécia rastového hormónu.
TERAZ JE RAD NA VÁS!
Teraz už zostáva len to posledné. Zapojte svoju fantáziu a zostavte si svoj tréningový plán. S informáciami, ktoré ste sa v tomto článku dozvedeli, to pôjde skoro samo. Veľa šťastia!
Môže za tým byť genetika, no veľa je hlavne o tvrdej práci. Vyskúšajte to podobne ako táto bohyňa vypracovaného ženského tela.
Nestačí kardio
Kráska menom Sommer Ray už nejaký ten čas motivuje niekoľko miliónov svojich fanúšikov prostredníctvom sociálnych sietí k tomu, aby sa začali hýbať a dosiahli tak telo podobné tomu jej. Táto dvadsaťjeden ročná fitnesska, ktorá na svojej postave naozaj pracuje, sa može píšiť krivkami, ktoré jej závidí nejedna žena a mužskému oku vonkoncom neujdú.
Aj keď má možno určité predispozície na získanie tak dokonalých sedacích svalov, sama tvrdí, že za tým nie je len kardio, ale ja silové cviky priamo v posilňovni v kombinácii s dokonalou zostavou cvičení, ktoré sa dajú robiť bez námahy aj doma.
Ak si myslíte, že zadok podobný tomu, ktorým sa pýši kráska s krivkami Sommer Ray dosiahnete obyčajnými drepmi, ste na omyle. Jej tajomstvo totiž spočíva v tom, že do samotného drepu zakaždým pridáva výskok, čím ešte umocňuje celkový efekt cvičenia a svaly zapája v ešte o niečo dlhších intervaloch. Krivky sú práve teraz oveľa viac v kurze ako štíhla postava bez svalstva či hmoty, preto by ste na tieto špeciálne drepy nemali dať dopustiť ani vy.
Trénovať výdrž a zároveň zapájať sedacie svaly a svaly v oblasti stehien. To všetko prináša Sommer práve skákanie cez švihadlo. Ide však o to, aby boli výskoky čo najrýchlejšie, s minimálnymi prestávkami a stupňovali tak samotnú námahu, ktorú musí človek pri cvičení vynaložiť. Sommer miluje tento typ cvičenia, pretože jej pomáha spevňovať dôležité partie a mimovoľne sa pri ňom zabaví.
Okrem silových cvičení však Sommer nedá dopustiť ani na použitie odporovej gumy, ktorá jej pri miernych podrepoch do strán zabezpečí vynaloženie ešte väčšej námahy. Tým pádom ešte viac posiľnuje svaly noh a nepotrebuje k tomu žiadne ďalšie prístroje či špeciálnu techniku. Tomuto cviku sa dá pokojne venovať v pohodlí domova, a to bez najmenšej námahy. Teda, ak nepočítate tú, ktorú vynaložia vaše stehná a zadok.
Práve tvrdá práca a sebazaprenie stojí za dokonalým vzhľadom mladej krásky. Postupné formovanie svalov jej prinieslo neuveriteľné výsledky a svetu tak každý deň ukazuje nielen to, čo sa dá dosiahnuť tvrdou prácou, ale aj fakt, že ženy s krivkami majú práve teraz zelenú. Nič sa totiž nenosí viac ako pevné telo, ktoré nielenže pôsobí zdravo, ale aj v skutočnosti je.
Milé ženy, počas prípravy na leto nezabúdajte ani na svoje ruky. S týmito cvikmi ich posilníte a šaty bez rukávov sa stanú vašimi najlepšími priateľkami.
Pri formovaní nezabudnuteľného tela na leto často zabúdame na spevňovanie rúk. Je pravda, že naše ruky toho cez deň nanosia až až a vlastne im dávame zabrať aj inak ako činkami. Účinná kombinácia cvikov na horné končatiny však nemusí byť vôbec ťažká a vie vám zabrať iba pár minúť. Veľkou výhodou je, že v priebehu pár týždňov už môžete mať nezabudnuteľné paže a pritom celé cvičenie absolvovať v pohodlí domova.
Na precvičenie rúk a ich formovanie vám toho naozaj nebude veľa treba. Základom sú dvoj až troj kilové činky, ktoré budete v rámci kruhového cvičenia používať. Nemáte však doma činky? Nevadí. Toto závažie na ruky je možné ľahko nahradiť. Použite dvojlitrové fľaše plné vody a zdvíhajte tie. V prípade posilňovania rúk neexistujú žiadne výhovorky.
Kruhové cvičenie na ruky precvičí každý sval
Kruhové cvičenie, ktoré sme si pre vád pripravili sa skladá z troch cvičení. Každý z prvkov na krásne ruky má 30 opakovaní. Takže spolu spravíte 30x3 cvikov, ktoré vám v priebehu pár dní prinesú očakávané výsledky.
Vytláčanie ramien - opakovanie 30-krát
Zaujmite pevné postavenie na podlahe. Ruky pokrčte v lakťoch s činkami v dlaniach a zdvihnite ich do úrovne ramien. Dlane držte smerom od svojho tela. 30krát budete robiť zdvíhanie rúk smerom na hor, nad hlavu. Takéto vytláčanie ramien na hor nielen krásne spevní ruky a po celej ich dĺžke, ale zabezpečí vám aj rovnejší chrbát a zlepšenie postoja.
Postavte sa pevne na zem, s nohami na šírku ramien. Ruky s činkami spustite voľne vedľa tela a vytočte dlaňou od seba. V tomto cvičení ich budete krčiť v lakťoch smerom nahor. Ak sa dostanete do tejto polohy, rukami vždy zatočte a vydržte tak aspoň 5 sekúnd. Zdvíhanie činiek v tejto polohe vám zabezpečí krásne prekrvenie a spevnenie bicepsu.
Príspevok, ktorý zdieľa Alma Gomez (@angelito_fit),
Posilnenie rúk v oblasti tricpesu- opakovanie 30-krát
Opäť sa postavte na podložku s nohami na úroveň ramien. Pokrčte kolená a zadok potlačte dozadu. Pri tomto postoji musíte cítiť, že vaše telo je pevné a ochotné spolupracovať. Ruky s činkami si pokrčte v lakťoch a ramená ťahajte vzad. 30krát budete ruky vystierať, avšak za seba, smerom k zadku.
Cyklus cvičení má zmysel vtedy, ak ho nerobíte príliš pomaly. Je účinný ak má dynamiku a zapotíte sa pri ňom. Tiež by ste ho mali aktívne opakovať trikrát do týždňa. Po tejto účinnej kombinácii cvikov na celé ruky vás už v lete nič neprekvapí. Krásne ruky budete môcť hrdo ukazovať v šatách na ramienka alebo v tých bez ramienok. Nie je nič krajšie ako pocit slobody, ktorý tým získate!
