S týmto cvičením sa na nedostatok času už vyhovárať nemôžete. Potrebujete iba pár sekúnd denne.
Ak túžite po štíhlom brušku stačí si zacvičit každý deň tento jednoduchý cvik. Potrebujete na to len miesto, podložku, činku (poprípade loptu) a 60 sekúnd.
Sadnite si na podložku, mierne sa zodvihnite tak, aby váš chrbát a nohy vytvárali písmeno V a v tejto polohe pomaly zdvíhajte vystreté nohy do výšky. Postupne so zdvíhaním nôh premiestňujte činku z jednej strany na druhú a tiež do stredu medzi vystreté nohy. Snažte sa tento cvik vykonávať pomalšie, a po celý čas pravidelne dýchajte.
Už po týždni by ste mali vidieť rozdiel. Pri tomto cviku je dôležitá pravidelnosť a precíznosť prevedenia. Okrem cvičenia si spestrite aj jedálniček, do ktorého pridajte viac zeleniny, ovocia, zdravých tukov a samozrejme menej stresu.
Tento cvik vám v skutočnosti viac škodí ako pomáha. Hoci sa počas tohto cvičenia zapotíte, nebude to kvôli tomu, že chudnete. Týmto pohybom brucho príliš nepracuje, skracujete si svaly a vaša chrbtica v konečnom dôsledku trpí.
Práve z tohto dôvodu sa sústreďte na iné cviky, alebo na účinnejšiu obmenu toto konkrétneho cviku. Zostaňte v rovnakej polohe, ale tentokrát vystrite obe nohy do vzduchu, prepnite špičky a pomaly zdvíhajte zadok. Opakujte minimálne 15-krát v troch sériách. Nejde o to, aby ste zadok zdvihli čo najvyššie, práve naopak. Robte menší, ale správny pohyb. Počas celého cvičenia nezabúdajte na pravidelné dýchanie a pre väčšiu intenzitu pridajte menšiu činku.
VIDEO: Týmto spôsobom si spodné brucho vypracujete do dokonalosti
Zadok a pekné nohy si chcú vytvarovať najmä ženy a dievčatá. Pre tvarovanie týchto ostro sledovaných partií existuje viac cvikov. Jedným z najúčinnejších sú najrôznejšie výpady.
K základným princípom jogy patrí správne dýchanie, uvoľnenie tela a harmónia. Len si to predstavte, každé ráno začať jednoduchými cvikmi, ktoré privedú telo do rovnováhy a dostaví sa vnútorný pokoj.
Nemusíte sa nikam ponáhľať, joga je skvelá pre začiatočníkov a nemá vekové obmedzenia. Budete prekvapené, ako postupne začne byť vaše telo ohybnejšie a flexibilnejšie.
Na začiatok si vyberte, ktorý štýl vám je najbližší. Na výber máte rôzne varianty: Asthanga, Power joga, Vinyasa. Je len na vašej osobnosti, či preferujete dynamickejšie cvičenie alebo detailnejšie prechádzanie jednotlivých pozícií. Najdôležitejšie je nezabudnúť správne dýchať a byť trpezlivý.
Ako povedal známy inštruktor jogy Gurmukh Kaur Khalsa „Joga nie je o zlepšení samého seba, je o prijatí samého seba.“
VIDEO: Pozrite si krátky návod, ako cvičiť jogu a inšpirujte sa
Práca v kancelárii je osudom mnohých z nás. Čo robiť pre lepšiu kondíciu tela a celkovú výkonnosť v práci?
Uvedomte si, že hodiny strávené za počítačom škodia nielen zraku, ale najmä chrbtici a svalom. V prípade sedavého zamestnania je najlepšou voľbou, využiť krátke pauzy na pár jednoduchých cvičení. Nielenže sa budete cítiť lepšie po fyzickej stránke, ale zvýšite tým aj svoj pracovný výkon.
Prvý cvik je zameraný na kŕčnu chrbticu. Postavte sa, vystrite chrbát a krúžte hlavou sprava doľava. Opakujte 10-krát. Polkruh vykonávajte pomaly. Cieľom je uvoľniť napätie v stavcoch a krku.
Prekrvenie
Stuhnuté paže ponaťahujte smerom hore. Chrbát je vystretý a ramená uvoľnené. Ruky súčasne dvíhajte smerom nahor a dolu. Opakujte 15-krát, rýchlejším tempom. Paže budú prekrvené a pocit stuhnutia vás už nebude viac trápiť.
Zahriatie
Jednoduché drepy zvládne naozaj každý. Ruky vystrite pred seba, pokrčte kolená a urobte hlboký drep. Je dôležité nechať obidve päty na zemi. Opakujte aspoň 10-krát. Drep je potrebné robiť pomaly a precízne, taktiež pri ňom zapájať všetky potrebné svaly.
Snažte sa urobiť hlboký predklon a dotknúť sa prstami zeme. Zostaňte v tejto polohe a zhlboka dýchajte. Tento cvik je výborný na celkové uvoľnenie tela a natiahnutie skrátených svalov.
Ak k týmto pár cvikom pridáte chodenie po schodoch namiesto používania výťahu, uvidíte ako sa po pár dňoch budete cítiť plné energie. Odstránite pocit napätia a vaše telo bude flexibilnejšie ako nikdy predtým.
Počuli ste už niekedy o cvičení na vode? Podložka, ktorá nie je veľmi stabilná vás prinúti byť v strehu počas celých tridsiatich minút a neflákať to. Viac o tejto téme prináša Michael Achberger.
Vo svete fitness prichádzali a aj odchádzali rôzne trendy a cvičenia. Istú dobu bolo veľmi populárne teo-bo, potom prišla zumba , poslednú dobu sa uchytilo hlavne medzi ženami flyfit. Nemôžem povedať nič zlé na každé toto cvičenie. Každé z nich má svoje pozitívne aj negatívne stránky. Odporúčam ale nezostávať len pri jednom cvičení, ale skúšať aj ďalšie nové aktivity. Jednou z takých je aj nové skupinové cvičenie Floatfit® HIIT, na ktoré má upozornila moja klientka Renáta Licher, ktorá sama toto cvičenie precvičuje.
Ide o úplnú novinku na slovenskom trhu, ktorú určite odporúčam vyskúšať. Floatfit® vo verzii HIIt je naozaj intenzívne a náročné cvičenie, ktoré ale zvládne väčšina z vás.
Ide o 30-minútové cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré sa cvičí na vode pomocou Aquabase® – špeciálne plávajúce podložky, ktoré dodajú cvičeniu úplný iný rozmer. Táto podložka podáva nepretržitú väzbu, zapája vaše vnútorné svalstvo pri cvičení nenápadným spôsobom.
Konkrétna forma Floatfit® HIIT v sebe zahŕňa všetky známe cvičenia ako sú angličáky, výpady, drepy, horolezec, skipping, ...ale všetko na vode.
Výhodou tohto cvičenia je, že pomáha predchádzať zraneniam, zlým návykom, svalovej disbalancii a zvyšuje veľmi významne vašu kondičnú stránku. Je tu veľmi malé riziko poškodenia kĺbov oproti iným podobným cvičeniam.
Opísať cvičenie na plávajúcej podložke sa dá naozaj ťažko – treba ten pocit zažiť. Ide svojím spôsobom o zábavné cvičenie, ktoré bude nenápadne posilňovať celé vaše telo v zmysle posilnenia vnútorných svalov. Pri státí na podložke sa musíte vyrovnávať s nepredvídateľnosťou vody, svojím telom musíte upokojiť hojdanie sa na podložke. Je to naozaj zábava a zároveň je to veľmi účinné. Veľkým pozitívom je, že pri pravidelnom cvičení Floatfit® budete vidieť veľmi rýchlo, ako postupujete ďalej. To vás potom motivuje stále viac cvičiť.
Floatfit® sa dá cvičiť rôznymi spôsobmi, ale veľmi obľúbenou formou je Floatfit® HIIT:
účinný a časovo nenáročný tréning
zvyšuje kondíciu efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenie
zrýchľuje metabolizmus
účinné posilňuje srdce, spaľuje kalórie a podporuje rast svalovej hmoty
Fitness tréner Michael Achberger zostavil pre vás tréningový plán, ktorý vám pomôže k sexi ženskejším krivkám.
Rovné telo vie mnohé ženy potrápiť. Keď je vaše telo je rovné a namiesto ženských pevných tvarov pripomína skôr chlapčenské telo, tak je namieste, (ak vás to trápi) začať uvažovať nad cvičením. Lebo nestačí len schudnúť, pretože ochabnute telo vám tvar nevytvorí.
ženské boky vytvarované skoro podľa pravítka. Čo sa oblečenia týka, tak takýto typ postavy si môže obliecť skoro čokoľvek. Problém ale nastáva, keď sa majú dievčatá obliecť do bikín a ukázať tak viac zo svojho tela. Akýkoľvek hmotnostný nadbytok sa ženám ukladá do malého bruška, rovnako ako chlapcom. Takýto typ postavy vytvára pomerne štvorcovú siluetu, ale narozdiel od svojich atletických náprotivkov, majú malú tendenciu získať svalový tonus a ich telo pôsobí zvädnuto.
Riešenie:
Ak chcete pridať nejaké krivky takémuto telu, tak sa musíte zamerať na spevnenie predovšetkým hlbokých brušných svalov, ktoré sa tiahnu do brucha a zároveň šikmých a bočných brušných svalov, ktoré pridávajú nejaké tie centimetre kriviek k bokom.
Taktiež je vhodným riešením pridať ťažké silové tréningy pre budovanie svalovej hmoty na zadku. Tiež treba spevniť spodný chrbát a strednú časť ramenných svalov pre zaguľatenie ramien.
Najlepšie rozdelenie tréningov:
Pondelok
Z každého doleuvedeného cvičenia, vykonajte jednu sadu predpísaných opakovaní, odpočiňte si 30 sekúnd a a potom spravte ďalšiu sadu toho istého cvičenia. Pri zvýšenie efektívnosti zaraďte smart kardio intervaly do svojich tréningov - tie sú uvedené na konci textu.
Streda
Vykonajte kruhový tréning. Odcvičte predpísaný počet opakovaní u každého cvičenia, bez odpočinku medzi cvičeniami. Potom, čo ste vykonali celé kruhové cvičenie, odpočívajte dve minúty. Vykonajte takto 3 okruhy, vždy odpočívajte dve minúty medzi jednotlivými tréningovými kruhmi.
Piatok
Vykonajte každú sériu cvičení pozostávajúcu z dvoch cvikov bez odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd pred ďalšou sériou.
Set 1: výpady vpred s tlakmi jednoručiek na ramená. 10-12 opakovaní na nohu, hyperextenzia 10-12 opakovaní
Set 2: kľuky 8-12 opakovaní, zdvihy nôh vo vise alebo v ľahu na brucho 8-12 opakovaní, skracovačky do strán v ľahu na brucho 15 opakovaní
Set 3: Drepy hlboké 8-12 opakovaní, bočný plank so zdvihom jednej nohy 30 sekúnd na stranu, tlaky s tyčou nad hlavu na ramená 12 opakovaní
Set 4: skracovačky s nohami položenými na lopte 30 opakovaní, kľuky s rukami na podložke 20 opakovaní – jedna ruka na zemi, druhá na zvýšenej podložke
Smart kardio intervaly
1. Strečing, zohriatie sa, príprava na tréning – 5 minút
2. Maximálny výkon - 45 sekúnd
3. Oddych – 90 sekúnd
4. Opakovanie krokov 2 a 3
5. Ochladzovanie – 3 až 5 minút
6. Strečing – 5 minút
Vianoce by nemali byť len o maškrtení, vylihovaní a ničnerobení. Spojte príjemné s užitočným a okrem pečenia si v kuchyni i zašportujte!
Plank so zapojením rúk
Urobte si miesto vedľa kuchynskej linky minimálne na šírku rozpažených rúk. Dajte sa do pozície planku, pričom pri každom pohybe nahor a dolu striedavo posúvajte jednotlivé ruky hore a do strán. Zapájate tak okrem chrbotvého a brušného svalstva i to na rukách.
Vyvýšené kľuky
Pripravte sa do rovnakej polohy, ako keď sa chystáte robiť kľuky, avšak s tým rozdieľom, že si prsty nôh opriete o sedadlo stoličky. Na rukách sa následne posúvajte hore a dolu. Týmto spôsobom je na vaše ruky prenesená ešte väčšia záťaž ako pri obyčajných kľukoch.
Na pomoc si zoberte ešte jednu stoličku z kuchynského vybavenia a otočte ju oproti predchádzajúcej. Na jednu z nich si oprite členky a druhú používajte ako oporu pri zdvíhaní zadočku do výšky. Nezabúdajte správne dýchať a mať po celú dobu stiahnuté bruško.
Výpady vzad
Postavte sa rovno do stredu miestnosti, ruky upažte pred sebou. Pomaličky jednu z nôh pokrčte v kolene a posúvajte ju smerom dozadu, až kým sa vaše koleno nedotkne zeme. Druhá noha môže počas cviku zostať jemne pokrčená, dajte však pozor, aby ste ju nedržali v nesprávnej polohe.
Video uverejnené používateľom FitnessMotivation (@traininsanenotlame),
Posilovanie stehien
Opäť sa vráťte k stoličke. Ruky upažte pred seba, jednu nohu vystrite, druhú pokrčte v kolene a choďte smerom k zemi len toľko, aby sa váš zadoček zastavil tesne nad stoličkou. Základom je, že sa vám podarí udržať a neuvolniť sa sadnutím na stoličku.
Postupne možete prejst až k úplnému pokrčeniu nohy, pri ktorom sa dostanene na úroveň podlahy. Nezabúdajte držať druhú nohu stále vystretú a svaly stiahnuté.
Naposledy príde bruško
Stoličky prisuňte k sebe tak, aby ste o ne mohli oprieť oboma rukami zároveň. Preneste na ne svoju váhu a zdvíhajte nožky až do výšky trupu. Postune nohy striedajte a dvíhajte hore k brušku raz pravú a raz ľavú.
A nezabudnite sa odmeniť. Po takomto cvičení si upečené dobroty naozaj zaslúžite!
Kayla Itsines je medzi ženami úžasným príkladom toho, že vďaka cvičeniu a správnej strave môže každá žena vyzerať perfektne. Nepôjde však len o klasické cvičenie.
Ako cvičiť?
Nastavte si čas na 28 minút a každú sériu cvičenia vykonávajte po dobu 7 minút. Po prvej sérii si dajte 30-sekundovú pauzu a pokračujte druhou, treťou a štvrtou sériou znova 7 minút.
Tieto dni na nás budú číhať nástrahy v podobe neodolateľných dobrôt. Nenechajte sa však rozptýliť. Michael Achberger si pre nás pripravil fit jedálniček, s ktorým nám to pôjde ľahšie.
Čas vianočný pre mnohých znamená uvoľnenie z dietnejšieho režimu alebo ešte horšie: mnohým ľuďom sa stravovacie návyky počas sviatkov tak radikálne zhoršia, že dokážu pribrať enormné množstvo zbytočných kíl za krátku dobu.
Aj počas Vianoc je pre niektorých vhodné dodržiavať diétny režim, pokiaľ človek chce, všetko sa dá.
Pre bežného človeka sú najbežnejšie základné princípy odporúčané väčšinou výživových poradcov často v nesúrode rôznych nových výživových princípov. Ale pre väčšinu ľudí fungujú, a keď sa pokúšate schudnúť, prípadne udržať si váhu, tak nie je na škodu zopakovať si jednoduché pravidlá:
1. Raňajky nevynechávajte.
2. Jedzte menšie porcie 5x denne po 3 hodinách.
3. Jedzte aj večer v neskorších hodinách menej energeticky výdatne jedlo.
4. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
5. Jedzte pestré a nutrične hodnotné potraviny.
6. Dodržujte správne zloženie potravín, kde základným energetickým prvkom sú sacharidy.
7. Vyhýbajte sa pocitu hladu.
Aby ste boli pri vašom snažení schudnúť aj počas sviatkov úspešnejší, zostavil som pre vás vzorový jedálniček na 7 dní. Preto, aby ste chudli, je nutné príjmať množstvo energie nižšie alebo rovnaké ako je váš bazálny metabolizmus.
Predstavený jedálniček je zostavený pre ženu vo veku 30 rokov, výške 165 cm a váhe 60 kíl. Bazálny metabolizmus takejto ženy je približne 1394 kcal. Pokiaľ k jedálničku pridáte ešte 3x do týždňa 30 až 60 minút cvičenia, tak kilá pôjdu isto dole aj počas sviatkov.
Pondelok
Raňajky: 2x varené vajce, celozrnný rohlík, nesladený čaj Desiata: 1ks pomaranč, 1ks jablko Obed: 150g morčacie mäso, 100g celozrnných pšeničných cestovín Olovrant: 180g biely grécky jogurt Večera: 200g kuracie mäso so zeleninovým šalátom bez zálievky
Našťastie jej osobný tréner Michael Achberger poradil jednu vec. On sám však takéto extrémy neuzáva a tvrdí, že všetko je dobré robiť s mierou.
Ľudia za mnou prichádzajú s rôznymi požiadavkami. Medzi najčastejšie, hlavne u žien, je chudnutie z brucha, nôh, bokov... Muži často chcú aj schudnúť, ale hlavne nabrať svalovú hmotu tak, aby pôsobili mužnejšie.
Niektoré ciele sú prirodzene závislé od fyziologických potrieb, podporujú správne fungovanie tela, zabraňujú vzniku cukrovky, zlepšujú sexuálne príležitosti u oboch pohlaví. Niektoré ciele však nie sú príliš štandardné. Medzi ne patrí aj moja klientka s jej špecifickou požiadavkou.
S jej povolením vám ju predstavím, zmením jej len meno na Viktória. Má 41 rokov, vydatá, manželstvo štandardné bezproblémové až na klasické problémy dlhoročného manželstva. Pracuje na pošte za priehradkou, takže celý deň presedí. Nie je vyslovene nespokojná s postavou. Je relatívne uvedomelá, vie, že v jej veku to už bez dodatočného pohybu nepôjde. Po dvoch deťoch, aj keď nie ešte úplne osamostatnených, začala s rôznymi diétami, viacmenej úspešne.
Za mnou prišla netradične pripravená žena na cvičenie, vyskúšala tiež nejakých trénerov predo mnou. Vždy bola s nimi spokojná, až na jednu vec: po celoročnom snažení sa, formovaní postavy, chudnutí a pre 40-ročnú ženu tvrdého režimu v posilňovni sa vždy „pustila“ počas vianočných sviatkov. Teda presnejšie, skoro celý december bol pre ňu nekvalitný, pribrala a jej postava sa po tomto období vždy vrátila späť tam, kde začínala. Deprimovalo ju neustále začínať znova a znova. Chcela odo mňa nasledovné: keďže december pre ňu znamenal chodiť na rôzne večierky, dopriať si aj iné jedlo ako len kuracie či morčacie prsia, tak aj napriek tomu chcela nájsť spôsob ako sa aspoň udržať počas tohto obdobia a zároveň si užiť trocha jedla a iného režimu.
V podstate sa to zdá byť nereálne, chcieť jesť hlúposti a zároveň nepribrať. Takto to nefunguje. Alebo žeby predsa?
Každej požiadavke svojho klienta sa snažím prispôsobiť, prípadne požiadavku upraviť na reálnu normu. Tu som pristúpil na jej požiadavku tak, že jedinou podmienkou je zvýšený energetický vydaj, inak to nebude fungovať. Napriek zvýšenej úrovne spoločenského života je nutné aspoň dočasne zvýšiť energetický výdaj. V tom nepopustím, jednoducho si musí nájsť pre to čas.
Jeden deň, ktorý zohráva dôležitú úlohu
Nemám rád extrémy, ale občas treba siahnuť aj na také niečo ako je extrémne stravovanie, pokiaľ to nejde inak. Ale len ako dočasný spôsob s požiadavkou rýchlo sa vrátiť do bežného režimu. Navrhol som jej využívať cheat day ako deň, kedy môže jesť koľko a čo len chce bez obmedzenia. Keďže jej vždy nejaká spoločenská akcia vyšla vždy raz do týždňa, tak aby mohla takto často cheatovat, musel som jej stiahnuť počas týždňa energetický príjem na minimum.
Jej jedálniček vyzeral nasledovne: každý deň jedla počas dňa malý kúsok ryže, približne 200g mäsa, 150g zeleniny, liter zeleného čaju okrem iných tekutín, pol kelímku tvarohu a 100g filetu z aliašskej tresky. Extrém bez výraznej chuti. Ale keď chce jesť krátke obdobie aj iné a menej zdravé jedlá, musel som pristúpiť na tento režim. Cheat day s voľným režimom si vždy zaradila do dňa, na kedy jej vyšla spoločenská akcia.
Okrem toho je nutné zvýšiť energetický výdaj, ako som písal. Keďže Viktória nepatrí medzi začiatočníkov, tak taký režim hravo zvládne:
Pondelok: silové cvičenie v posilňovni, po tréningu 20 minút kardio tréning
Utorok: 2 fázy. Ráno silové cvičenie, poobede tréning HIIT tréning
Streda: kardio tréning 40 minút
Štvrtok: silové cvičenie v posilňovni, po tréningu 20 minút kardio tréning
Piatok: silové cvičenie v posilňovni, po tréningu 15 minút HIIT tréning
Sobota: kardio tréning 45 minút
Nedeľa: voľno
Musím uznať, je to náročné. Nie je to dlho udržateľné, vedie to k pretrénovaniu. Ale prispôsobil som sa požiadavkám Viktórie. Sám ale nie som zástancom takéhoto prístupu, pokiaľ je to možné, tak treba si aj chudnutie naplánovať. A keď sa priberalo roky, tak netreba čakať, že za mesiac sa má schudnúť. Na internete sa nájde veľa motivácií vo forme dievčat chudnúcich na nejakú fitness exhibíciu. Ale to nemôže byť príkladom pre bežne pracujúcu ženu alebo muža, ktorí žijú úplne odlišným spôsobom.
Viktória to s veľkou námahou prekonala. Ale otázka je skôr iná: stojí tá námaha za to? Nebolo by lepšie povedať si nie každému večierku, odmietnuť nadmerné množstvo jedál a alkoholu, užiť si racionálnym spôsobom sviatky? Extrém nie je nikdy nutný. To že sa priberie nejaké malé kilo na konci roka ešte nikoho nezabilo. Stačí jednoducho neustále sa hýbať, piť menej alkoholu a jesť s chuťou, ale striedmo.
Slovenka Romana chcela do svadby schudnúť. To sa jej aj podarilo a nás všetkých presvedčila, že hmotnosť naozaj nie je dôležitá. Tento fitness článok vás v roku 2016 zaujal najviac.
Teoreticky novoročné predsavzatia sú veľmi dobrý nápad pre motiváciu. Január je rovnako dobrý čas pre prehodnotenie a stanovenie si priorít a vykonanie nejakých zmien. Aká je však realita?
V praxi sa však veľa ambicióznych cieľov, hlavne čo sa cvičenia a zmeny životného štýlu týka, končí veľmi rýchlo sklamaním. To však neznamená, že všetky novoročné predsavzatia sú odsúdené na neúspech. Trik je v tom, robiť to a vybrať si tie správne predsavzatia.
Treba si uvedomiť základnú východziu pozíciu pre vaše predsavzatia. Pokiaľ budete vedieť reálne, čo dosiahnete, čo dokážete, potom nebude problém urobiť v živote menšie zmeny pre úspešný cieľ. Pokiaľ však stále neviete, aké ciele by ste si dali, tak vám ponúkam zoznam jednoduchých predsavzatí, ktoré budú mať význam a nemusíte kvôli nim meniť celý svoj život.
Veľmi zvládnuteľné fitnes predsavzatie. Plank, teda dosku, môžete trénovať aj každý deň hneď z rána ako vstanete z postele. Ak dokážete stráviť jednu minútu čistením zubov, určite si nájdete čas aspoň jednej minúty pre tento cvik. Plank je naozaj jeden z najlepších cvikov s vlastným telom. Precvičíte s ním svoje vnútorné svalstvo a spevníte s ním telo. Začnite 30 sekundami a postupne pridávajte na minútu a viac.
2. Cvičte rozumne
Nastavte si SMART cieľ – konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné a realistické riešenie pre vaše tréningy.
Napríklad chcete chodiť na cross fit tréningy 3x týždenne aspoň po dobu 60 dní. Je to merateľné, zvládnuteľné, dosiahnuteľné a realistické. Keď to dosiahnete, odmeňte sa masážou, dovolenkou alebo si niečo pekné kúpte. Odmena na konci môže byť pre vás veľmi motivujúca.
3. Nájdite si strednú cestu
Mnoho ľudí rozmýšľa v štýle „všetko alebo nič“. A tiež pre veľa ľudí nový rok znamená ísť od nuly na sto, takpovediac, cez noc. Bohužiaľ, tieto myšlienky nie sú príliš reálne. Tak rýchlo sa ciele dosiahnuť nedajú, najmä čo sa cvičenia týka, a keď sa pustíte do toho po hlave hneď naplno, tak veľmi rýchlo vás to prejde. Nebudete schopní držať sa nerealistických očakávaní. Navrhol by som vám skôr cieľ: začať cvičiť dvakrát týždenne, neskôr si môžete pridať. To bude udržateľné, s neustálym progresom a bude vás to omnoho viac baviť.
Nastavenie maximálne konkrétneho cieľa vás môže viac motivovať, ako len dať si všeobecný cieľ schudnúť.
Napríklad cieľ naučiť sa vykonávať 10 zhybov za sebou alebo vedieť sa dotknúť prstov na nohách s vystretými nohami môže vytvoriť zdravý posun nezameraný čisto iba na estetickú stránku. Majte na pamäti, že aby sa vaše telo pohybovalo pekne a plynulo, tak vaše kĺby potrebujú dostatočný rozsah pohybu, preto je flexibilta taká dôležitá. A ako vaše telo funguje lepšie, estetická stránka tela sa tiež dodatočne zlepší.
5. Nájdite si sparinga na cvičenie
Trénovať s kamarátkou alebo kamarátom vo fitku umožňuje vytvoriť prostredie pre priateľskú súťaž a zvyšuje tiež aj vašu zodpovednosť voči cvičeniu. Vyberte si rovnaký cieľ a spolu budete mať vyššiu šancu dosiahnuť to. Je to predsa len o niečo jednoduchšie, pokiaľ viete, že vás kamarát vám tiež fandí, je v tom s vami a čaká vás v telocvični.
6. Majte z toho radosť
Mnoho ľudí ľahko odradí a vzdajú to, keď dávajú až príliš veľký dôraz na chudnutie. Namiesto presileného sústredenia sa na ten cieľ sa zamerajte na radosť z pohybu a užívajte si cestu k vášmu cieľu. Buďte hrdí na seba, že vaše telo sa stáva čím ďalej, tým silnejšie.
Popremýšľajte o dodatočne navýšenie energetického výdaju počas tréningu, tak by to nebola vždy len rutina ale aj zábava. Napríklad si dajte predsavzatie, že sa zapojíte do nejakej cvičebnej skupiny, alebo, že sa zúčastníte nejakých pretekov. Stačí nájsť niečo, čo považujete za zábavné v súvislosti s cvičením.
Určite ste už mnohokrát počuli, aký je strečing dôležitý pre vás a vaše telo. Dodržiavate však poctivo naťahovacie cvičenie pred a po každom tréningu?
Základom pri rôznych tréningových záťažiach je poriadne rozcvičiť vaše svalstvo a predísť tak úrazom alebo svalovici. Strečing však mnoho ľudí berie na ľahkú váhu a aj napriek zvládnutej teórii ho zanedbáva. Je dôležité si však uvedomiť, že toto uvoľňujúce cvičenie je veľmi potrebné nielen pre vašu bezpečnosť, ale ja zdravie či správne vyvíjanie svalstva.
K strečingu by ste si mali vytvoriť rovnakú rutinu, ako pri rannom umývaní zubov. Je jedno či cvičíte aktívne v posilňovni alebo si občas idete zabehať, ponaťahovanie svalstva pred akýmkoľvek cvičením je nutnosťou. Základom je natiahnuť a rozcvičiť svaly, ktoré budete pri danom tréningu najviac zaťažovať. Takže ak máte v pláne daní deň cvičiť s činkami, upriamte pozornosť na svoje paže, ktoré si pred tým poriadne rozcvičte a ponaťahujte. Ak sa naopak chystáte zabehať do lesa, nezabudnite pred behom na krúženie kotníkov a naťahovanie predného a zadného stehenného svalu.
Strečing proti bolesti
Športoví lekári odporúčajú naťahovanie svalových partií aj v prípade ak trpíte bolesťami. Zlé držanie tela, bolesti chrbta či krížov môže odstrániť aj jednoduché naťahovacie cvičenie, ktoré by ste však mali praktizovať pravidelne. Vaše telo bude nielen ohybnejšie, ale bolestí pominú a vy sa budete cítiť v lepšej forme. Rovnako to platí aj pri sedavom zamestnaní, keď váš chrbát doslova stuhne. Najlepšou voľbou je vykonať protipohyb, ktorý odblokuje napätie v chrbtici a dostaví sa úľava.
Flexibilita je kľúčom k zdraviu
Ani fyzioterapeuti nedajú dopustiť na pravidelné strečovanie tela, ktoré prináša pozitívne výsledky zo zdravotného hľadiska. Flexibilné telo je časom menej náchylné na úrazy či zdravotné problémy a strečing sa odporúča zaradiť do dennodennej rutiny. Nemusíte však hneď začať s populárnou jogou, stačí ak si každé ráno ponaťahuje svoje telo pár jednoduchými cvikmi a budete sa pritom riadiť svojou potrebou. Zbystrite pozornosť ak cítite pocit napätia v určitej časti tela a zamerajte sa na ňu. Neberte signály svojho tela na ľahkú váhu a venujte mu pozornosť.
Dôležitý aj po tréningu
Ako sme spomínali, že je veľmi dôležité ho dodržiavať pred každou tréningovou záťažou, tak rovnako to platí aj po tréningu. V čase keď vaše svalstvo pracuje na maximum je prospešné ukončiť svoj tréningový proces dôkladným strečingom celého tela. Uvoľnenie svalstva vám zaručí správny prístup k cvičeniu a taktiež predídete nepríjemnému napätiu. Nezabúdajte na dôležitý bod na konci vášho tréningu a nájdite si čas na detailné ponaťahovanie, ktoré vám prinesie kladné výsledky.
• Postavte sa na šírku ramien a jemne pokrčte kolená
• Hlboko sa predkloňte a svoje ruky umiestnite tesne nad kolená
• Svoj chrbát zaokrúhlite tak, aby bola vaša hruď uzavretá a lopatky čo najširšie od seba
• Potom vykonajte opačný pohyb, kedy hruď tvoríte a lopatky spojíte
• Opakujte 15-krát a v pozícii sa snažte pobudnúť aspoň desať sekúnd
Toto cvičenie praktizujte ak trpíte bolesťami chrbtice alebo trávite veľa času za počítačom. Jednoduchý, ale účinný cvik si zamilujete vďaka jeho rýchlym účinkom a stane sa vašou každodennou rutinou.
Ak je pre vás kľuk náročný, kľudne ho vynechajte a pokračujte ďalej. Napriek tomu sa snažte vykonať cvik, čo najprecíznejšie. Cvik zafunguje najviac, ak spravíte každý deň minimálne 40 opakovaní. Už po mesiaci zbadáte rozdiel na štíhlejšom bruchu a aj na celom tele.
Unikátna metóda cvičení, ktorá súčasne posilňuje svaly celého tela je obľúbená najmä u žien.
Jedna z najzdravších športových aktivít sa odporúča pri rehabilitačných ťažkostiach a pravidelným cvičením dokáže odbúrať aj skoliózu. Vyskúšajte toto nenáročné cvičenie, ktoré prináša pozitívne výsledky nielen z fyzického hľadiska.
Podľa mojej skúsenosti je zlé držanie chrbtice dôvodom bolesti v rôznych častiach tela. Správne držanie tela je základným prvkom pri hodine pilatesu a pravidelným cvičením sa naučíte správne vystierať aj v každodennom živote. Pilates sa praktizuje v rôznych pozíciách, kde však platí pravidlo rovnej chrbtice. Pri cvičení opakujete pozície, kde stojíte, ležíte na chrbte alebo ste „na štyroch“. Dôraz na správne držanie tela, pomáha posilňovať podporné svaly a zachováva prirodzenú krivku chrbtice. Aj keď sa pilates preslávil najmä medzi ženami, pôvodne bol vyvinutý pre zranených vojakov, ktorým mal slúžiť ako rehabilitácia.
Dýchanie
Výhody tohto cvičenia sú, že sa pri ňom naučíte správne dýchať. Podobne ako pri joge, aj pri pilatese je základom celého cvičenia správne dýchanie. Pri jednotlivých pozíciách sa poriadne zapotíte a zistíte, že bez pravidelného dýchania to jednoducho nepôjde. Hlboký nádych a výdych vám pomáha aj pri budovaní stavby tela a vnútorných orgánov, ktoré chránia vašu chrbticu a podporujú trup. Pilates sa zo začiatku môže zdať nudný, ale ak pochopíte, ako správne pri ňom dýchať, zistíte, že je náročnejší ako ktorékoľvek iné kardio.
Podvedomie tela
Precvičovať pilates je tak trochu ako meditácia, s rozdielom že namiesto odbúrania svojich myšlienok sa zameriavate na konkrétne cviky. Maximálne sa oddať danému momentu a myslieť na to, že vaše telo je v pohybe, je základnou ideou pilatesu. Toto prepojenie vám umožňuje lepšie pochopiť, ako funguje vaše telo a čo všetko je schopné dosiahnuť pomocou pohybu. Pilates vám bude nápomocný aj pri vykonávaní bežných situácii v živote, ako napríklad naťahovanie sa za kabelkou na zadnom sedadle auta. Prepojenie tela a mysle tiež zlepšuje koordináciu a vy sa budete cítiť omnoho lepšie.
Okrem krásne predĺžených nôh, ktorými sa pýšia svetové modelky sa dopracujete aj k pevnému pozadiu! Pilates je obľúbený medzi ženami najmä kvôli benefitom, akými sú vypracované a spevnené partie tela. Tréning je zostavený z cvikov, ktoré sú zamerané práve na nohy, brucho a zadok. Po prvej hodine tréningu síce budete mať pocit, že sa ani nepostavíte, ale pravidelným cvičením pilatesu si svoje telo vypracujete na nespoznanie.
Každá z nás by chcela mať dokonalú postavu, ale niekedy s genetikou nepohneme. Napriek tomu si cvičením centimetre v kritických oblastiach pridávať zbytočne nemusíte.
